吃魚好處多，除了能攝取到優質蛋白質和各式營養素，還能補充魚油（DHA和EPA），有助於預防失智、改善記憶力，還有降血壓、降血脂、改善視力等功效。
青背魚種類多 DHA、EPA排名比一比
不過，魚類這麼多種，哪一種的DHA和EPA含量比較高呢？營養師李婉萍推薦，首選就是「青背魚」，也就是背部呈現青綠色的魚種，像是鯖魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚、鮭魚、秋刀魚都屬於青背魚。
其中，DHA含量排名前三名分別是鮪魚、鯖魚、秋刀魚，其中每100克鯖魚的DHA含量高達3200毫克；至於以EPA含量排名，鯖魚和鮪魚也高居1、3名。
中小型海魚 每週吃2-3次剛剛好
一般建議吃魚的原則是「吃淡水魚不如吃海魚」，營養醫學博士劉博仁說明，原因在於海魚的EPA和DHA含量普遍比淡水魚高。
他也提醒，吃大魚不如吃中小型魚，大型魚體內的重金屬較高，例如旗魚、鮪魚、鯊魚等；至於身為「青背魚」一員的鮭魚，可歸類在中型魚（分類標準時兩個手掌可環抱魚身），且國內研究發現其重金屬含量不高，可作為補充魚油的優質來源。
示意圖／TVBS
劉博仁建議，每天1-2餐或每周2-3次食用中小型海魚。在所有魚種中，他最推薦鯖魚，不僅價錢親民，DHA和EPA的含量都很豐富，尤其每年尤其9到11月正值宜蘭南方澳的鯖魚產季，更是吃鯖魚補腦的好時節。
除了種類眾多的青背魚之外，還有一種老人小孩都適合的優質魚油來源──吻仔魚，因為沒有魚刺，吃得更安心。基隆長庚護理師陳麗華分享，吻仔魚買回家後，用小火乾炒，不需要加任何調味料就很好吃。
想要補充魚油，除了選對魚種，烹調方式也是重點。李婉萍提醒，生魚片的魚油含量相對較高；煮或烤大約會流失20％的DHA和EPA；油炸方式則會流失50％，因此建議烹調方式越單純越好。
◎ 編輯／王家瑜報導 ◎ 圖片／達志影像提供
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