4個動作天天練 搬重物、走樓梯、站著穿褲子不費力！肌力訓練護脊椎、不傷膝

年過50後，肌肉每年會掉1％至2％，所以很多人隨著年紀增長，會覺得自己手舉不高、腳沒有力氣，好像越老越沒有用，對此，健康主播鄭凱云在網路節目《如果云知道》特別邀請健身教練珍珍傳授在家也可以練習的4個小運動，而且是將運動轉換到日常生活中，相當實用，也可以幫助增加肌力，護脊椎、不傷膝！

肌力訓練動作1：單腳硬舉

是不是覺得年紀大了以後很難站著穿褲子，不妨多練習單腳硬舉！首先拿一個不會晃的椅子，輕輕扶著它，珍珍教練說明，若今天要鍛鍊的是左腳穩定性，可以先將右腳輕輕抬起，接著隨著屁股往後放放，上半身像是鞠躬般往前，此時可以訓練單腳站立的穩定性跟肌群，會感覺到右邊屁股、腿部有出力感，接著往上站，腳不落地，這樣算是一次，每邊可連續進行8至10次。

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肌力訓練動作2：硬舉

搬重物超怕閃到腰，怎麼辦？珍珍教練指出，正確搬起重物的姿勢是屁股往後蹲，但很多高年級生是直接彎腰搬，這樣會很傷腰，建議練習硬舉，幫助自己原地搬重物，也不怕受傷！首先雙腳打開，屁股往後推，脊椎保持平直，使用較多腿部力氣將重物從地上拿起，一組可做8至10下，共做3至4組。

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肌力訓練動作3：登階

爬樓梯都有困難，想要爬山更是難如登天！珍珍教練建議，可以利用住家附近的階梯訓練，首先單腳上階梯，屁股往斜後方推，上半身往前順勢上階梯，此時重心會來到前腳，再往上站直，一邊做8至10下，接著換邊，一次做2至3組。

肌力訓練動作4：肩推

想要曬衣服、把東西放到高處，但是手卻不聽使喚？珍珍教練建議，可以透過肩推訓練改善，先準備2個寶特瓶拿在手上，放在臉部兩側，兩手臂垂直地板，將寶特瓶往頭頂上方推，推的時候注意要吐氣，拿的時候也不要往後拗，而是要垂直在手臂上方，一組做10至15下，共做3至4組。

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◎ 諮詢專家／珍珍教練

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