不節食一年瘦10公斤！名醫親授老年減重4祕訣 散步「換1走法」也能增肌
吳詠霓 整理 ｜ 2023/03/24 15:54
人一旦上了年紀，就容易變胖，很多高年級生，明明口袋沒有很多錢，卻是名副其實的「大腹翁、小腹婆」。減重專科醫師邱正宏今年62歲，但身材還是保持得宜，他透露自己完全沒有大肚子，甚至還有腹肌和胸肌，究竟怎麼做到的？他日前親上健康主播鄭凱云主持的網路節目《如果云知道》分享銀髮族的減重祕訣。
為什麼年紀大了容易變胖？
邱正宏解釋，人上了年紀容易胖，除了因為生理上的變化，和生活環境影響也有關係。生理上，人老後身體逐漸退化，能加速脂肪分解的生長激素分泌減少，脂肪便容易堆積；女性到了更年期，雌激素減少，體內雄激素相對增加，會導致女性像男生一樣「中廣型肥胖」，有時從背影看起來與男生身材差不多。
生活環境的變化，像是人在還沒退休前，每天趕車上下班，又常處於高壓的工作環境，好多事情忙碌，腎上腺素分泌很旺盛，就不太會胖；但到了退休後，起床後整天沒事，生活放慢腳步、吃吃下午茶，晚上回家坐著看電視等，種種因素加起來，就容易導致發胖。
老年人減肥方式錯 恐引2嚴重後果
邱正宏表示，老年人的減肥方式不能和年輕人一樣，年輕人可以急速減肥，是因為身體能應付，但老年人身體機能衰退，一旦快速減肥，會產生兩個可怕的問題，一是「肌少症」，快速減肥會導致肌肉耗損，脂肪沒減掉反把好的肌肉減掉，肌少症發生後，慢性病就會增加。
另一個問題是「骨質疏鬆」，骨質裡面除了鈣還有很多蛋白質，如果減重沒有相對增加蛋白質，當蛋白質比例下降，骨頭也會疏鬆，容易導致骨折，骨折會讓人臥床，根據統計，臥床者有1/4在一年內會過世，因此要很小心。
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老年人減重不宜太瘦 建議BMI值為24
邱正宏指出，根據統計，死亡曲線跟體重高低呈現U型，一般年輕人不管太瘦或太胖，死亡率都會明顯升高，但老年人的死亡曲線相對較平坦，也就是說，老人家減重不需要逼自己減到太瘦，建議BMI數值落在24。
邱正宏強調，提出這個統計，並不是鼓勵大家不要減肥，而是提醒體重要增加在對的地方，若體重是重在肌肉量，健康狀態會比較好，若是重在脂肪則不健康。
怎麼減重才能降體脂、又不會流失肌肉量？
邱正宏表示，想要做到減重又不會讓肌肉量太低，可以從飲食跟生活兩個層面來把關：
飲食記住「3多3少」口訣
3多就是「多蔬、多纖、多蛋白」。「多蔬」就是蔬菜要多吃，但水果不用刻意吃多，適量即可，以免高血糖；「多纖」就是多吃膳食纖維，比如白米飯裡面多加五穀雜糧，或是吃糙米飯、雜糧麵；「多蛋白」就是多吃蛋白質，不只發育的人需要蛋白質，人老了也需要，對於40、50歲的中年人，一天所需蛋白質的量是每公斤1克，但對於老人家，每公斤則要增加到1.2克，若體重60公斤，蛋白質就要吃到72克，每天至少喝兩杯牛奶，三餐每一餐大概吃一個拳頭大小的雞肉或魚肉，這樣基本上就夠了。
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3少就是「少糖、少油、少澱粉」。「少糖」就是不要吃太甜，像是水果就盡量選擇纖維多、甜分不要太高的；「少油」包括油炸類的東西不要常吃，尤其糖油混合物更要盡量避免食用；「少澱粉」指像是米飯麵食等專門提供熱量的食物，要減少食用，可以讓體重慢慢下降。
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邱正宏補充說明，對於剛開始減重的人，要做到吃3多，整體食用量可以先不減，從增加比例開始做調整；此外，想要骨質健康，除了蛋白質，補鈣也很重要，飲食多增加鈣質攝取，牛奶、雞蛋、海鮮、魚肉、堅果等都是蛋白質來源；同時注意保持牙口健康，有好的牙口，可以提升食物消化率，進而增加吸收率。
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生活3重點：多走戶外、增加運動量、曬太陽
老人家容易變胖跟生活型態改變也有關，邱正宏建議可以多參加戶外活動、增加運動量。要甩掉脂肪很簡單，就是讓身體有機會燃燒脂肪，其中動態比靜態的坐要好，像是平常看電視，可以站著看，腳順便動一動、抬一抬，原地踏步，不要都是做靜態的活動。
另外，還要避免骨質疏鬆，建議平時走路用快走的會更好，但要確保安全穩定，不要因此跌倒或拉傷肌肉。平時也要記得曬太陽，每天至少要求自己曬15到30分鐘。
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至於怎麼曬太陽才有效？邱正宏強調，接收直射陽光的才叫有曬到太陽，特別是正中午的陽光，吸收UVB紫外線（會讓肌膚發紅、發燙）才能刺激增加維生素D產生；如果是坐在窗邊、有光線進來的，不叫曬太陽，吸收這種較不會被玻璃阻隔的UVA紫外線，容易讓人產生皺紋跟斑，反而會讓你老化，也沒辦法獲得維生素D。
純散步不是運動！調整「這走法」也能增加肌力
有研究表明，55歲以上只要肌肉量增加，死亡率就會下降，但美國研究指出，65歲以上真正有在訓練肌肉量的人不到1/10。邱正宏表示，平常有的人會外出散步，雖然散步好，但散步不算運動，只是活動。所謂運動，是要讓肌力增加、有點負重的效果。
若要把散步當運動，邱正宏建議要找有坡度的地方散步，這樣肌肉才會用力；也可以拿能調整重量的啞鈴在家健身，或是去騎單車，增加肌肉量，降低死亡率。
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◎ 諮詢專家／邱正宏醫師
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