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長輩吃什麼預防骨鬆?醫最推5種高鈣食物 多做1件事促進鈣質吸收

郭庚儒 整理 2023/03/09 10:10

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吃小魚乾可以補鈣,還能吃什麼預防骨鬆?醫師推薦5種高鈣食物,尤其適合牙口不好的年長者。

 

5原因容易骨質疏鬆

台中光田醫院骨科主治醫師嚴可倫指出,骨質疏鬆是長輩常見的骨骼疾病,會讓骨頭變得脆弱、容易斷裂;然而,年輕人缺乏鈣質或不良生活習慣等因素,也可能導致骨質疏鬆。


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看更多:骨質疏鬆症/骨鬆會有什麼症狀?如何知道骨本夠不夠?「332」快速自我檢測

 

①年齡增長

隨著年齡增長,骨骼逐漸流失礦物質及鈣質,就會變得脆弱,特別是女性停經後,骨質流失的速度會更快,更容易骨質疏鬆。

看更多:更年期骨鬆、心血管疾病風險升高!醫最推3種「更年期保養運動」 強化骨骼、改善更年期不適

 

②營養不良

營養不良、缺乏足夠的鈣、維生素D及其他重要的營養素,可能導致骨質流失。

 

③缺乏運動

缺乏運動尤其是負重訓練,可能會導致骨骼流失,長期臥床或久坐的民眾會更嚴重。

 

④疾病及藥物

甲狀腺功能低下、腸病、骨髓瘤等疾病,以及長期使用某些藥物,如類固醇,可能會影響骨骼健康,加速骨質流失。


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5種高鈣食物 牙口不好也能吃

嚴可倫表示,鈣質是牙齒與骨骼健康很重要的營養素,而骨質疏鬆的原因中,缺乏鈣質就是重要的因素之一,其實許多日常食物含有鈣質,像是小魚乾。不過,對於牙口不好的年長者來說,小魚乾較硬可能咬不太動,推薦適合年長者的5種高鈣食物,吃完高鈣食物記得多出去走走,曬曬太陽可以促進維生素D生成與鈣質吸收。

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①牛奶

早上起來喝上1~2杯牛奶,可以補充一天所需的鈣質,對於牙口不好的長輩非常適合。

 

②黑豆

黑豆含有豐富的鈣質,對於有乳糖不耐症的人,真的是一大福音。

 


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③葡萄

葡萄含有豐富的營養,除了有鈣質之外,還有維生素B1、B2;但葡萄含糖量很高,如有糖尿病應與營養師討論。

 

④菠菜

菠菜算是台灣人餐桌最常見的青菜之一,含有豐富的鈣質及維生素K,有助維持骨質健康。

 

⑤花生

花生不僅可以當嘴饞時的零食,更可以提供鈣質強健牙齒,還有豐富的鋅,幫助增強身體的免疫力。不過,花生熱量頗高,千萬別一顆接著一顆吃。

 

◎ 本文出自/台中光田骨科醫師嚴可倫
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 


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