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養生

斜坡快走、慢跑都能減脂!這種運動每周3天、每天20分鐘燃脂最有效

  • 郭庚儒 整理
  • 2023/03/21 14:03
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  • 斜坡快走、慢跑都能減脂!這種運動每周3天、每天20分鐘燃脂最有效

    運動是減脂很有效的方式,到底該如何選擇減脂運動?快走、慢跑、游泳、HIIT,哪種運動最能在短時間看到減脂效果呢?由運動營養師王元哲來解答。

     

    減脂優先選有氧運動

    王元哲認為,以減脂為主要目標,並且排除了增肌、塑形等考量之後,有氧運動將是最佳的選擇。接下來就需要考慮運動頻率與運動時長,這裡舉3個比較常見的例子,提供大家作參考:

     

    方案①:每周5天、每天1小時

    建議以長時間低強度的有氧為主,要選擇能長時間維持運動強度,但不會對身體造成疲累負擔,不需要肌肉修復時間等特性,例如:斜坡快走、游泳或慢跑等。

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    方案②:每周3天、每天50分鐘

    建議以長時間中強度的有氧為主,要選擇能長時間維持運動強度,能使用到大部分肌群的運動,且有48小時左右的修復時間,強度可以增加到運動後會有酸爽及輕度疲累的程度,例如:拳擊有氧、槓鈴有氧等。

     

    方案③:每周3天、每天20分鐘

    建議選擇像是高強度間歇訓練HIIT,這種高強度的間歇運動來盡可能的提高總熱量消耗。不過,HIIT需要有較高的運動能力配合,才能得到相對應的效果,對於初學者還是建議選擇方案1或2,更能確保運動燃脂的效果。

     

    減脂是慢跑好、還是HIIT有效?

    王元哲表示,不同特性的運動,依據不同的目的、可行性與實際的訓練時長來選擇:

     

    慢跑屬於低強度的運動,雖然單位時間消耗的總熱量相對較低,但只有大約20%的能量消耗來自於肌糖原,其餘的80%來自於脂肪,並且可以維持較長的運動時長,以及較高的周運動頻率。

     

    只要將每周的運動頻率與每次的運動時間拉長,例如每周4次、持續45~60分鐘,對於減脂的效果也是相當明顯的。慢跑對於肌肉刺激較小,恢復時間也較短,難度也相對較低,只要每次跑步前肌肉沒有感到痠脹不適,就可以再次進行運動,適合一周能長時間運動3次以上的人。​​​​​​

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    HIIT屬於高強度的訓練,單位時間內消耗的熱量相當高,卻可能只有20%左右的能量消耗來自於脂肪;且一般人無法進行長時間的HIIT,加上如果做完HIIT後肌肉不需要時間修復,可能就表示強度不夠,減脂效率可能不及慢跑。

     

    雖然HIIT能同時兼顧體能、增肌與燃燒熱量等優秀特性,卻比較適合體能較好、有訓練基礎、且運動時間比較零碎的人群

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    ◎ 本文摘自/《瘦身的100個祕密:減重迷思一次破解,運動營養師王元哲教你健康瘦身不復胖!》王元哲  著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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