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年長者必學增肌防跌功法!3招增強下肢肌力、防止骨流失 常伸展能提升免疫力

郭庚儒 報導 2023/07/27 10:00

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年長者常因肌肉流失、骨質疏鬆而一跌不起。國家級國術教練李章智提供3招有效鍛鍊下肢肌力,下盤穩固了,就不容易跌倒,不但強身健體,還能改善體質、提升免疫力。

 

3招提升下肢肌力

詠鵝撥牆

1.單腳、雙手抬起。


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2.單腳往前踏地,雙手打直。

 

 

3.換邊練習。

看更多:「跌倒」是長者健康殺手!醫教「6動作」鍛鍊平衡與肌力 遠離跌倒危機

 


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提地手托天理三焦

1.雙腳張開下蹲,身體保持正直,不要往前傾。

 

 

2.腳趾抓地,雙手握拳,吸氣提肛,身體慢慢起立。

 


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3.雙手提高至胸口,反轉手掌往上托天,同時吐氣。

 

 

4.雙手放鬆,重複動作13

 


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左肝右肺似射雕

1.雙腳張開,右手平舉至頭頂,身體往左側下彎。

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2.蓋掌後,下蹲馬步,左手伸直、右手拉弓,同時吸氣。

 

 

3.吐氣後,身體放鬆,慢慢起身。

 

 

4.雙腳張開,左手平舉至頭頂,右身體往側下彎。

 

 

5.蓋掌後,下蹲馬步,右手伸直、左手拉弓,同時吸氣。

 

 

李章智補充,「詠鵝撥牆」動作,可以訓練平衡感,而「提地手托天理三焦」及「左肝右肺似射雕」改良自八段錦,除了訓練下肢肌肉及骨骼,透過伸展膽經、肝經,可以幫助提升免疫力。

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◎ 諮詢專家/李章智教練

 

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