「跌倒」是長者健康殺手！醫教「6動作」鍛鍊平衡與肌力 遠離跌倒危機

普通人跌倒就已經有摔傷的風險，老人家一旦跌倒，更是危機重重。醫師提醒，平時多鍛鍊老人家的平衡力與肌力，能有效降低跌倒發生的機率，有6個動作能幫忙。

老人家跌倒危機多

復健科醫師李炎諭指出，「跌倒」已經被世界衛生組織認證為高齡者重要的健康殺手，尤其是早上起床的長者，在起身時想更快一點，就很常發生意外，甚至會造成扭挫傷、酸痛等問題，所以長者不論是逞強自己下床，或是行動的動作太快，都會造成跌倒風險攀升。

看更多：醫曝鍛鍊「這部位」肌肉 CP值超高！能顧血糖、改善心血管功能、延緩老化

想防長輩跌倒 可做6運動

李炎諭表示，目前大多數研究都支持運動訓練，可以改善高齡長輩的平衡、肌力、耐力，進而降低跌倒機率，民眾可以在家中協助長輩多做6個防跌運動：

1.踮腳尖運動

雙手扶椅背，雙腳腳尖踮高，維持3到5秒，每組做15下，一共做3組。

2.翹腳尖運動

雙手扶椅背，雙腳腳尖翹高，維持3到5秒，每組做15下，一共做3組。

看更多：揭密中老年友善居家環境！這樣做半夜上廁所方便 也不用擔心會跌倒

▲多做防跌運動，有助長者鍛鍊肌力與平衡感。（圖片／李炎諭醫師提供）

3.抬腿運動

雙手扶椅背，一腿彎起髖關節抬高，使膝蓋自然彎曲，維持3至5秒，每組做15下，雙腿各做3組。

4.外展髖運動

手扶椅背，一腿將髖關節外展，膝蓋自然打直，上半身維持中立，不過分傾斜，維持3到5秒，每組做15下，雙腿各做3組。

▲多做防跌運動，有助長者鍛鍊肌力與平衡感。（圖片／李炎諭醫師提供）

5.伸展髖運動

雙手扶椅背，一腿髖關節向後拉伸，膝蓋自然打直，上半身維持中立，不過度前傾，維持3到5秒，每組做15下，雙腿各做3組。

6.坐站運動

坐在椅子前2/3上，手扶桌子或抱於胸前，腰部出力站起，上半身維持中立，站起維持3到5秒，回到坐姿，每組做15下，一共做3組。

看更多：常登山也可能肌力不足！熟齡必做3招居家運動逆轉肌少症前期 2指標自測力弱症、肌少症

▲多做防跌運動，有助長者鍛鍊肌力與平衡感。（圖片／李炎諭醫師提供）

◎ 圖片來源／李炎諭醫師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李炎諭醫師

→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】