常登山也可能肌力不足！熟齡必做3招居家運動逆轉肌少症前期 2指標自測力弱症、肌少症

一名64歲李女士，過去周周爬小百岳，日前走登山步道每10分鐘就要休息，原以為是年紀漸長、體力變差，檢查竟發現是力弱症。醫師建議，熟齡族群要維持肌力訓練習慣，才能避免落入「力弱-肌少-失能」3部曲。

什麼是力弱症？

台灣流行病學學會理事長、國衛院群體健康科學研究所所長邱弘毅指出，肌少症的危害人盡皆知，因老化造成骨骼肌重量及功能減少，大幅提高骨鬆、跌倒、骨折風險，嚴重更伴隨失能、死亡；而力弱症正是肌少症前期，患者雖肌肉量正常，但肌肉力量已下降或肌肉功能降低，恐進入「力弱-肌少-失能」肌少3部曲。

根據研究顯示，平均每年會有62％老年人，會從肌肉健全狀態進展為力弱症。邱弘毅表示，若沒有及時發現力弱症並治療，將導致骨骼肌重下降、功能流失，進入到肌少症階段，「肌少症難逆轉，並無有效治療藥物，透過早期發現力弱症，才更有效預防肌少症」。

2指標評估力弱症

台北醫學大學高齡健康暨長期照護學系副教授林立峯指出，亞洲肌少症工作小組（AWGS）在2019年會議上，增列「疑似肌少症」的篩檢標準，進而推進國際對於「疑似肌少症」即「力弱症」的討論，近幾年力弱症在國際醫界中漸被提高關注，成為關注老年疾病的前期指標之一。

「早期評估力弱症，能預防後續的肌少與失能！」林立峯說明，根據AWGS重新修訂的診斷標準，當手握力男性小於28公斤、女性小於18公斤；或步態6公尺步行速度低於1.0公尺/秒，可能為力弱症；如何判定為肌少症還是力弱症，需看肌肉量數值定義，當男性小於7kg/m²，女性小於5.7kg/m²，則為肌少症。

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3招有效逆轉力弱症

林立峯提出「活力樂肌3招居家肌力訓練」，有效逆轉力弱症：

➀扶椅深蹲

呈坐姿，雙腿輪流彎曲並抬高至90度，左右腿各8次，建議3～4組。

➁屈膝抬腿

呈站姿，雙腿輪流往外抬高，左右腿各8次，建議3～4組。

➂站立抬腿

呈站姿，雙手扶椅背，進行深蹲，一組8次，建議3～4組。

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上述李女士，經過為期8周的肌力訓練，原有力弱風險為6公尺步數0.93公尺/秒，有效改善至6公尺步數1.04公尺/秒，她也再次挑戰全長5.2公里的司馬庫斯神木登山步道，比起4年前只能到達2.3公里處的櫻花園，如今只需花半天時間就可到達終點神木區，還可輕鬆折返。

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◎ 圖片來源／台灣流行病學學會．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／邱弘毅理事長．林立峯教授

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