搶救壯世代性福 6種運動練起來！1訓練男女都該做 練腿、練屁股 練出快樂下半生

進入更年期、壯世代，不論男女，都可能覺得「性福感」降低了！男性朋友可能陰莖勃起硬度不如從前，與伴侶的激情程度有點退燒；女性則因為進入更年期，也開始出現陰道鬆弛、漏尿等困擾。醫師推薦6種運動，鍛鍊下半身肌群，找回下半生的「性福」。

台大醫院泌尿部主治醫師姜宜妮指出，勃起功能障礙並不是年長者才會有的困擾，根據統計，隨著生活型態改變，近年台灣約有半數40歲以上男性會出現勃起功能障礙，隨著年齡增長，到了壯世代，三高、代謝功能等全身性血管問題，也對「下半身」的健康造成影響。
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姜宜妮醫師說明，改善勃起功能，目前臨床上有一些被動式的運動儀器，如骨盆底電擊刺激、磁波椅、低能量震波等，可利用電流與磁波的原理，刺激骨盆底肌肉組織產生不自主收縮，讓骨盆肌肉逐漸增強，進而改善勃起功能與尿失禁問題。

男性做提肛運動 讓骨盆底肌更有力

不過，除了被動式的療法，能夠主動式運動訓練骨盆肌，就更不花錢，且較不受時間、地點的限制。其中，姜宜妮醫師首推「凱格爾運動」，也就是「提肛運動」。壯世代男士練習凱格爾運動前，建議先透過泌尿科醫師指診指導，將手放在肛門，感受肛門的收縮；收縮時，陰莖會後縮半公分，每次約3～5秒，每天做50下。

女性做凱爾格運動 還能改善尿失禁

女性朋友訓練的凱格爾運動方式則是：在上廁所排尿時，先數3下，然後停住不尿，這樣收縮尿道、會陰約3〜5秒後再放鬆。如果不知道如何用力，可以在洗澡時，將手指洗淨後放入陰道，盡量將手指夾緊（可稍微動一下身體感覺是否有被夾住的力道），數3下後慢慢放開。
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熟悉了這種收縮會陰的力道感覺後，平時不論在辦公室或搭車，坐著、站著或躺著都可以做凱格爾運動，每次保持5〜10秒後再放鬆，重複3〜5下，每天3次以上。姜宜妮醫師建議，女性朋友從年輕時就可以進行這項訓練，不論產後或更年期後，這是預防應力性尿失禁很好的運動，還能改善性生活。

深蹲、硬舉、棒式、橋式練核心 改善陰莖充血

姜宜妮醫師表示，男士想要改善勃起功能，除了以凱爾格運動為主，強化骨盆底肌肉之外，其他還有練腿、練屁股的運動，例如深蹲、硬舉、棒式、橋式等核心訓練，也是促進下半身血液循環、提升男性荷爾蒙，進而改善陰莖局部充血的好運動。

有氧運動提升心肺功能與全身循環

另外，每周2～3次、每次30分鐘的有氧運動， 也是提升心肺功能，進而改善下半身循環與代謝的訓練。藉由這些主動式運動，壯世代朋友可以找回下半身與下半生的「性福」主導權。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／姜宜妮醫師

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