老年人做什麼運動最好？醫授「預防肥胖、骨鬆、肌少症運動方法」 每次5分鐘增肌減脂

運動好處多，可以增加心肺功能、增加關節柔軟度、增加肌力外，還可促進平衡感；對於老年人來說，選擇適合的運動，可以預防骨質疏鬆、肌少型肥胖症的發生，也能避免後續失能的問題。

老年肥胖 更容易有肌少症 

國軍花蓮總醫院家庭醫學科醫師陳杰指出，肌少症在肥胖族群的負面影響，更甚於一般族群，且肌少症與肥胖對代謝及身體活動的影響有加成作用，老年人脂肪組織增加，也會造成瘦體素、細胞素、脂肪素與發炎反應增加，增加胰島素阻抗性，減少肌肉合成與增加肌肉分解，不僅導致老年人肌少型肥胖症發生，也造成肥胖症病人，在熱量限制飲食下，容易有肌肉流失問題。

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阻力運動、負重運動 預防肌少、肥胖及骨鬆

根據漸進式阻力運動及負重運動的研究指出，對肌少型肥胖及骨質疏鬆症患者的生理影響為正相關。

陳杰表示，從事阻力運動，如拉彈力繩或推牆，可以增加肌肉強度。此外，運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量，例如：慢跑、健行及大部分的球類運動，都是負重運動。

重量訓練 增加骨質效果最好

不過，游泳雖然是一項普遍且受歡迎的運動，但由於游泳時，身體的重量大多由水的浮力承擔，所以並不是對骨質疏鬆症有明顯幫助的「負重運動」。陳杰認為，如果是因特別需求而要增加身體某部位的骨質密度，運動建議以對該部位的重量訓練最為合適。

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至於運動的時間與次數；陳杰建議，每次30分鐘，或是一天3次，每次10分鐘，頻率以每周3次是最好的選擇。一項研究顯示，為期12周的腳踏車訓練及漸進式阻抗運動，可以明顯促進安養中心老人的步態。

每次運動至少5分鐘

陳杰強調，針對一般體能活動，如步行或騎單車等，不管對年輕族群或老年族群，一天當中分次進行，每次5～10分鐘，即可達到增肌減脂的效果。

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◎ 本文摘自／《逆轉：高齡族群的健康筆記》陳杰 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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