天冷不想動？小心關節僵硬、肌力下降！居家3運動防肌肉流失 坐著躺著都能做

連日低溫，沒事懶出門，平時早晨會出門運動的習慣也因天氣濕冷而中斷，但醫師指出，越不運動要當心關節越僵硬，且肌力會下降，尤其壯世代人士，預防退化性關節炎和肌少症，應維持規律的運動習慣，即使天冷不便外出，也要進行居家運動。

中部一名婦人因慢性病在衛福部台中醫院門診追蹤約5年，近日因關節僵硬、雙腳痠軟無力就醫。復健科主任蔡明妙醫師仔細詢問後，婦人才想起，近日天氣冷很少出門活動，以往早晨常去公園跳廣場舞、做健身操，最近也都缺席。所幸經過詳細衛教，物理治療師教導居家運動，做了一周後，肌力和關節靈活度明顯改善。

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蔡明妙主任表示，久坐不動及長期臥床的族群易出現肌肉流失、肌力下降的情形，到了壯世代及寒冬尤其明顯，連帶增加跌倒與骨折的風險。物理治療師謝亞婷建議，民眾若因生理或天氣因素不方便出門，其實也可在家適度暖身運動，進行肌力訓練與伸展運動，改善肌肉與關節靈活度。

暖身運動 床上抬手、抬腳、抬屁股

早上起床時，可以先在床上做暖身運動。每個動作重複10下，做3回合，每回中間休息一分鐘。

1.抬手：雙手手心朝向身體，抬高至枕頭旁再放回身體旁。
2.抬腳：雙腳稍屈膝，一次一隻腳抬離床面，雙腳交替做。
3.抬屁股：雙手放身體兩側，雙腳屈膝、腳底踩穩，將屁股抬離床面再放下。

 ▲暖身運動（左）；伸展運動：伸展手臂及前胸肌群（右）。（圖／台中醫院提供）

伸展運動 毛巾操伸展手臂及前胸

這個運動可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助。建議每個動作停留20至30秒，重複5次，做３回合，每回中間休息一分鐘。

1.伸展手臂及前胸肌群：坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方，一手在上一手在下。

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2.伸展大腿後方肌群：平躺姿勢下，雙手抱著膝蓋碰胸後停留，一次一隻腳。

3.伸展小腿後方肌群：坐姿下，將毛巾或彈力繩放於腳底位置，膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。

▲伸展運動：伸展大腿（左）、小腿後方肌群（右）。（圖／台中醫院提供）

肌力訓練 寶特瓶、彈力帶來幫忙

可使用裝水的寶特瓶、彈力帶或彈力繩輔助，並坐在有靠背椅子上執行活動。建議每個動作重複10次，做３回合，每回間休息１分鐘。

強化上半身肌力

1.雙手拿寶特瓶或利用彈力繩，平舉往外拉開，再放鬆回到胸前。
2.將彈力繩固定在椅腳，或單手拿著寶特瓶，將彈力繩或寶特瓶往旁邊平舉。

 ▲肌力訓練：強化上半身肌力。（圖／台中醫院提供）

強化大腿肌力

1.將彈力繩固定在腳踝位置，並將另一頭固定於椅腳，做「膝蓋伸直」動作。
2.將彈力繩固定於雙腳大腿（膝蓋上方），並做「雙腿開合」動作。
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▲肌力訓練：強化大腿肌力。（圖／台中醫院提供）

◎ 圖片來源／衛福部台中醫院提供
◎ 諮詢專家／蔡明妙醫師．謝亞婷治療師

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