12種最強抗癌食物清單揭曉！1天1份莓果、堅果防腸癌、胰臟癌、口腔癌
許寶仁 整理 ｜ 2022/10/18 12:28
癌症蟬連40年國人十大死因榜首，且罹癌的年齡逐年下降，癌症與飲食習慣息息相關，吃對食物不但有助提升免疫力，還可以減低罹癌風險，營養師程涵宇分享12種最強防癌食物清單與建議吃法，12種防癌食物中，包括莓果、堅果和柑橘類水果，甚至可以預防3種癌症，民眾可以在日常飲食中多攝取這些營養能量高的食材，輕鬆找回健康自癒力，避免癌症找上你！
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青花菜、豆類、莓果、堅果防大腸癌
1.青花菜：防大腸癌
存在於十字花科蔬菜中的植化素「蘿蔔硫素」，是青花菜中的防癌關鍵成分。有多達35項的研究分析發現，多吃十字花科蔬菜與降低大腸癌風險有關。
吃法：每周至少吃3~5次青花菜，幫助腸道健康。
2.胡蘿蔔：防胃癌、攝護腺癌、肺癌
研究顯示，胡蘿蔔攝入量愈高，罹患胃癌的機率降低26%，罹患攝護腺癌則降低18%。程涵宇營養師表示，胡蘿蔔也可預防肺癌，尤其有吸菸習慣或歷史的人，更要注意攝取胡蘿蔔。
吃法：時常將胡蘿蔔加入菜中一起烹調，增加攝取率。
3.豆類：防大腸癌
豆類食物富含膳食纖維，膳食纖維是預防便祕、腸癌的重要營養素。
吃法：每天至少吃到1次豆類，幫助腸道健康。
4.莓果：防大腸癌、口腔癌、食道癌
花青素是莓果的防癌關鍵成分。
吃法：每天吃1~2份莓果，提升身體抗氧化能力。
5.堅果：防大腸癌、胰臟癌和子宮內膜癌
一項針對3萬708名參與者、長達30年的研究發現，經常吃堅果可降低大腸癌、胰臟癌和子宮內膜癌的風險。
吃法：每天吃1份堅果
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▲12大防癌食物清單。（圖片提供／程涵宇營養師）
亞麻籽、番茄防攝護腺癌 柑橘、大蒜防胃癌
6.橄欖油：防消化系統癌、乳癌
一項調查全球28個國家癌症發生率的報告顯示，橄欖油攝入量較高的地區大腸癌發病率降低。
吃法：淋沙拉，或作為烹調用油。
7.薑黃：大腸癌
薑黃素抗發炎，是防癌、抗癌聖品。
吃法：每天1～3克薑黃粉
8.柑橘水果：防消化道癌、上呼吸道癌症、胰臟癌
吃法：每周至少3份柑橘類水果，可降低罹患胃癌的風險28%；其中1份為柳橙或小橘子1顆。
9.亞麻籽：防乳癌、攝護腺癌、大腸癌
亞麻籽富含纖維，以及有益心臟健康的脂肪，有預防多種癌症的功能。
吃法：每天10克
10.番茄：防攝護腺癌
研究發現，茄紅素有抗癌、抗老化的效果。
吃法：每天吃1顆大番茄或20顆小番茄
11.大蒜：防胃癌、攝護腺癌
大蒜素有超強抗氧化能力！一項針對54萬3220名參與者的研究發現，相較於少食用大蒜、洋蔥、韭菜和青蔥等蔥屬蔬菜的人，時常食用蔥屬蔬菜的人患胃癌的風險低了許多。
吃法：每天2～5克，大約1瓣的新鮮大蒜。
12.魚：防大腸癌
一項針對47萬8040名成年人的研究發現，多吃魚會降低患結直腸癌的風險，而紅肉和加工肉類則會增加患結腸直腸癌的風險。
吃法：挑選鮭魚、鯖魚這類富含維生素D和Omega-3脂肪酸的魚，可降低患癌症的風險。
飲食跟癌症息息相關，許多食物有可能減少癌細胞的擴散和生長，目前相關的研究仍持續進行中，良好的飲食和生活型態可以提升人們健康與生活品質，從慎選食材開始善待自己與家人。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．程涵宇營養師提供
◎ 資料來源／程涵宇營養師
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