1運動保護腰背!加強版甩手功訓練全身 預防脊椎受傷
姿勢不良最容易腰椎滑脫,想要預防保護腰背部,物理治療師簡文仁推薦一招「加強版甩手功」,可以訓練背肌、腹肌、下肢肌力,全身都鍛鍊到了。
腰椎滑脫好發2部位 2行為要避免
耕莘醫院骨科醫師楊鯉魁指出,久坐久站容易將椎弓拉斷,一旦椎弓解離後,就會造成腰椎滑脫,最常發生在腰椎第4、5椎之間,以及第5椎與薦椎第1椎之間。
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預防腰椎滑脫 2伸展運動有效
楊鯉魁提供2招背部伸展運動,可以預防腰椎滑脫。
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抱膝式
透過抱膝動作,可以伸展背部肌肉,抬頭可加強伸展效果。
1.身體平躺於床上,一腳往上彎曲,雙手抱住膝蓋,記得盡量往胸靠近,停留3至5秒。
2.換腳往上彎曲。
3.雙腳往上彎曲。
4.雙腳往上彎曲,再將頭部抬高。
嬰兒式
透過伸直手臂,同時伸展背部肌肉。
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1.身體呈跪姿,手臂緊貼地面,往前伸展,頭部盡量貼地,往腹部方向靠近,停留10至15秒。
2.慢慢起身。
2運動訓練核心肌群 保護腰背部
物理治療師簡文仁表示,保護腰背部可以預防腰椎滑脫,建議訓練核心肌群,包括:胸部、腹部、背部及骨盆底肌。
膝肘合
身體站立可訓練背肌,身體旋轉鍛鍊腹斜肌,抬膝能訓練腹肌,持續1分鐘。
1.身體向左旋轉,右手碰左膝。
2.身體向右旋轉,左手碰右膝。
搖頭擺尾
身體站立可訓練背肌,弓箭步能鍛鍊下肢肌力,轉身能訓練腹肌,轉手、轉頭動作則可以放鬆肌肉,全身肌群都訓練到了,可說是「加強版甩手功」。
1.身體站立,前弓後箭。
2.一手掌心朝前,另一手掌心朝後,慢慢甩動,配合頭部轉動。
◎ 諮詢專家/楊鯉魁醫師.簡文仁物理治療師
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