膝蓋痠軟無力怎麼辦?快試試「強膝運動」護膝蓋 動作超簡單居家都能進行
不少人常有膝蓋痠軟、搬東西時膝蓋無力的問題。復健科醫師指出,想鍛鍊下肢肌肉保護膝蓋,可嘗試「強膝運動」,針對股四頭肌、部分臀肌來鍛鍊,這運動符合大眾日常所需的蹲、坐到站、搬重物等需求,非常實用,但不熟悉運動的民眾,還是建議尋求專業指導進行,不僅事半功倍,也能預防受傷。
肌少症初學者適合做「扶椅深蹲」
復健科醫師李炎諭指出,有肌少症問題或是剛開始接觸強膝運動的初學者,可以嘗試做「扶椅深蹲」,將身體呈現站姿雙手扶椅背,保持挺胸並微縮小腹,再慢慢蹲低,將臀部往下推,維持像是在坐椅子的感覺,蹲到大腿平行地面,再緩緩站起,重複15次,一共3組。
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有經驗者可嘗試「高腳杯深蹲」
李炎諭指出,若是有運動經驗的患者,可以嘗試看看「高腳杯深蹲」,將身體呈現站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手舉起壺鈴或啞鈴,保持挺胸並微縮小腹,慢慢蹲低,將臀部往下推,維持像是在坐椅子的感覺,蹲到大腿平行地面,再緩緩站起,重複12次,一共3組。
「後向弓箭步蹲」與「槓鈴深蹲」適合有重訓經驗者
李炎諭提到,有重訓經驗的人想做強膝運動,可以到健身房借助槓鈴跟啞鈴進行「後向弓箭步蹲」與「槓鈴深蹲」。想進行後向弓箭步蹲,先用雙手舉起啞鈴或背上槓鈴,保持軀幹中立,一腿向後弓箭步下蹲,過程中前腿膝蓋不過度向前,髖關節充分彎曲,蹲到前大腿平行地面,再緩緩站起,重複12次,一共3組。
若想進行槓鈴深蹲,要先將身體呈現站姿,雙腳打開與肩同寬,將槓鈴置於上斜方肌處,雙手握槓,調整好握距出槓,保持挺胸縮緊核心肌群,慢慢蹲低到大腿平行地面,再緩緩站起,重複12次,一共3組。
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◎ 圖片來源/李炎諭醫師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/李炎諭醫師
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