關節僵硬有喀喀聲？2招預防退化性關節炎

退化性關節炎是現代人常見的困擾，許多人因為關節僵硬、無法久站、走路時發出喀喀聲而飽受折磨。物理治療師陳季揚表示，透過適當的運動，可以有效預防並改善退化性關節炎的症狀。陳季揚介紹兩個簡單易學的動作，幫助民眾鍛鍊臀部肌肉，增進關節健康。

單腿橋式鍛鍊臀部肌群

第一個運動是單腿橋式，非常有效地訓練臀部肌肉。陳季揚說明，首先要讓腰部貼緊地面，慢慢抬起臀部，並將一隻腳伸直。在過程中，骨盆必須保持穩定，不能歪斜。踩著地面的那一側臀部會感到明顯的痠痛感。陳季揚建議，每次抬起臀部時數到5，再慢慢放下腳，換成另一隻腳進行練習。每隻腳重複10次，就能有效鍛鍊臀部肌群。

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單腳硬舉增進平衡感

第二個運動是單腳硬舉，主要目的是訓練平衡感，而良好的平衡能力可以預防退化性關節炎。陳季揚指出，雙手插腰，上半身保持挺胸，將左腳墊起，腳尖像是溜冰一樣向後滑動，同時上半身向前傾斜。在這個過程中，練習者會感受到臀部肌肉緊繃的感覺。陳季揚強調，上半身必須保持挺直，每次維持動作數到3，再慢慢回到起始位置。每側重複10次，就能有效增進平衡感。

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陳季揚強調，這兩個簡單的動作，對於預防和改善退化性關節炎都有顯著的效果，可以分享給身邊膝蓋卡卡的朋友，一起學習這些實用的運動，提升關節健康，遠離退化性關節炎的困擾。

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◎ 諮詢專家／陳季揚物理治療師

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