你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
樂活

宅在家沒運動 踮腳就會瘦!專家教加強版,美腿、翹臀一次練到好

  • 丁彥伶 報導
  • 2021/05/25 15:39
  • 字體放大
  • 為了防疫,各健身房停止營業,連外出運動也會被罵「防疫破口」,宅在家怎麼「瘦」得了?網路介紹「踮腳尖」,而且說經常練習踮腳尖就會瘦。專家認證踮腳真的可以瘦,不過主要是小腿雕塑,建議加強板踮腳運動,可一路雕塑到小腹,還可預防習慣性踝扭傷。

     

    開合跳吵到人,改做踮腳尖不輸健身房重訓

    最近大家都「宅在家救台灣」,但卻發現脂肪默默爬上身,有人推薦「每天開合跳100下勝過運動10分鐘」,但是跳一跳卻被樓下的鄰居抗議。建議您不妨改做踮腳運動,練習效果不輸在健身房做重訓。

    看更多:甩掉下半身腫脹! 2套淋巴引流消水腫、提升代謝力 活化脊椎又瘦腿

     

    腿越圓瘦越多

    踮腳運動不只網路上可以找到很多資訊,坊間還有整本暢銷書強調踮腳全身的保健效果,也有日本和韓國健身辣妹網紅秀出天天練踮腳就瘦了幾公斤的推文。台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科醫師周宗翰說,踮腳尖確實是不錯的腳部塑形運動,建議每次踮腳至少維持10秒鐘,休息數秒再做,每回做10下,每天做數回。小腿本身贅肉越多,踮腳尖運動後小腿塑形更明顯、線條修飾更美。

     

    開業復健科醫師楊照彬表示,如果光只做踮腳尖運動,主要訓練的是小腿腓腸肌和下段的比目魚肌,主要就是小腿後側。有的人不喜歡小腿圓鼓鼓的蘿蔔腿,踮腳尖運動就像是小腿的重量訓練,練出肌肉、肥肉退散,脂肪變薄,小腿肌肉的線條出現,就不會是圓胖的蘿蔔腿了。

     

    單腳踮腳尖還可防「拐腳到」

    楊照彬說,踮腳尖運動還有一個效果:預防俗稱「拐到腳」的腳踝扭傷,如果有習慣性踝扭傷煩惱的人練做更好。習慣性踝扭傷主要是腳踝不穩定,發生一次扭傷以後,會讓組織變得更脆弱,如果沒有復健,以後如果急著趕路、趕公車,就容易時不時拐到腳踝,踮腳尖有助強化腳踝肌肉。他建議1招加強版踮腳尖運動:單腳踮腳尖,踮20秒後換另一腳。他表示,踮腳尖身體處在比較不穩定的狀態,要維持平衡會訓練到「本體覺」,讓平衡感更好。

     

    踮腳蹲下可比加強版深蹲

    有日本的專家建議在踮腳尖的狀態下往下蹲維持30秒,據說可以瘦更快。周宗翰說,單純踮腳尖主要是練小腿,蹲下則可練到臀大肌、臀中肌和梨狀肌,以及臀下的擴筋膜張肌,有助矯正骨盆,可以讓大腿和臀部更緊實、練出翹臀。但若腳尖不穩定、肌力不足要小心容易扭傷。他建議只要下蹲維持10秒鐘就有效果。

    看更多:不需劇烈運動就能鍛鍊下半身!「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉

     

    另外還有美體專家建議可以在腳踝上方、小腿肚下方夾一個毛巾再踮腳,可以加強練習大腿內收肌群,可以改善大腿內側脂肪堆積、骨盆底肌力不足和下腹內側腹橫肌,能改善骨盆底肌衰弱,預防停經婦女漏尿、子宮脫垂。楊照彬表示,光是夾毛巾的訓練還不太夠,可以加上做蹲下的動作,就變成加強版的深蹲訓練,讓肌肉訓練更強化。

     

    坐著踮腳尖,強化下比目魚肌腿更美

    不過楊照彬認為,光是踮腳站或蹲的肌肉雕塑只練了2/3,還要再練「坐著踮腳尖」,可以練到下方的比目魚肌,小腿雕塑更漂亮。動作就是坐著腳底平貼地面,之後再把腳尖踮高。要加強訓練可以在大腿上放啞鈴加壓,可以動用到小腿更多肌群。

     

    這些人練要小心

    不過周宗翰提醒,如果本身有足底筋膜炎的人,就不要再做踮腳尖運動了。因為踮腳尖會增加足底筋膜的壓力,讓發炎更惡化,最好改做其他運動。

     

    先做伸展運動可防痠痛

    楊照彬說,如果從踮腳尖、單腳踮腳尖、夾毛巾踮腳尖、墊腳尖深蹲,每個動作都做20下、每下10秒鐘,一整套做下來了要半小時了。運動量非常大,但也要小心小腿可能會痠痛,第二天就不敢再做。建議做運動時要先伸展小腿後側肌肉,拉筋不易受傷,也能防止運動後痠痛。

     

    1.弓箭步

    弓箭步是很好的小腿拉筋運動。重點要伸展後側的小腿肌肉,注意腳底不可離開地面。重心放在前面的腿,重心越往前,後側小腿拉筋更有效。兩腳都要練。

     

    2.推腳尖拉腿後筋

    面向牆壁或樓梯階梯。右腳置前靠牆、腳尖勾起來抵住牆壁用力推,讓小腿後側拉緊,維持20秒,放鬆,換左腳做。每腳至少伸展5到10下。

    看更多:1種人下肢循環差!2招小腿運動 強壯「第二顆心臟」
     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/周宗翰中醫師‧楊照彬醫師

     

    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】