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對抗失智症飲食怎麼吃?毛豆卵磷脂防失智、改善記憶力 1動作不脹氣

對抗失智症_1024x576

朱育嫻 整理 2024/04/25 06:00

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阿茲海默症是盛行率最高的失智症類型,失智症是腦部結構和功能的退化性變化,造成思考、判斷、溝通和注意力等能力下降,進而影響日常生活。失智症可預防嗎?預防失智症要吃什麼?建議補充B群、Omega-3脂肪酸、花青素、薑黃素、卵磷脂。

 

預防失智症營養素:B群功效、食物、攝取量

B群是8種維生素B的綜合名稱,其中B6B12是與神經相關的維生素,缺乏B6可能導致四肢無力、神經痛等症狀,而缺乏B12則可能引發手腳麻痺、認知功能和記憶力障礙等問題。適當補充B12有助於預防失智症。


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相關食物

全榖雜糧類:胚芽米。
豆魚蛋肉類:豬小里肌、豬肝、雞蛋、雞里肌肉、豬肉。
乳品類:牛奶。
蔬菜類:菠菜、紅莧菜。
堅果與油脂類:花生、葵花子。

 

建議每日攝取量

維生素B10.91.2mg
維生素B21.01.3mg
菸鹼素(維生素B3):1418mg NE
泛酸(維生素B5):2.55mg
維生素B61.31.6mg
生物素(維生素B7):2730ug
葉酸(維生素B9):400600ug
維生素B122.42.8ug

看更多:忘記早餐可能是失智?健忘、失智怎麼分?3大腦部健檢揪出失智前兆

 

預防失智症營養素:Omega-3脂肪酸功效、食物、攝取量

Omega-3脂肪酸有抗發炎、降血壓、抗抑鬱、保護眼睛等作用,是人體無法自行合成的營養素。Omega-3脂肪酸能降低腦部發炎,國內研究也發現,補充Omega-3脂肪酸有助於減少阿茲海默症患者的視覺空間和口說能力的缺損。

 

相關食物

豆魚蛋肉類:鯖魚、烏魚子、秋刀魚、大西洋鮭魚腹肉、土魠魚卵、花鯧、海鱺魚片、淡菜、柳葉魚、圓鱈、土魠魚、白帶魚、真鯛、鰈魚切片、小魚干、大黃魚、豆干丁、黃豆、青仁黑豆。
堅果與油脂類:亞麻仁油、亞麻仁籽、奇亞籽、核桃油、油菜籽油、芥花油、大豆油、松子仁。

 


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建議每日攝取量

7502000mg

 

預防失智症營養素:花青素功效、食物、攝取量

花青素是一種水溶性植物色素,屬於生物類黃酮的一種。科學界發現,花青素有非常高的抗氧化能力,能保護神經元避免受氧化刺激,同時激活大腦區域,包含記憶、語言和注意力等區塊,有助於預防失智症等大腦退化疾病。

 

相關食物

全榖雜糧類:紫玉米、黑米、黑豆、紫地瓜。
蔬菜類:紫高麗菜、茄子、紫洋蔥。
水果類:藍莓、野櫻梅、山桑子、黑醋栗。

 

建議每日攝取量

不同年齡和健康狀況,對花青素的攝取需求不同。一般成年人每日攝取約25毫克。

看更多:陳月卿推喝這杯防失智!還能補血抗老化 桑椹、紫高麗菜能護肝 花青素超高


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預防失智症營養素:薑黃素功效、食物、攝取量

薑黃素有助於中和自由基,減緩細胞損壞和衰老。薑黃素具有抗發炎特性,可幫助減輕炎症相關性疾病症狀,一些研究還表明,薑黃素對於心血管健康有益,可以降低心臟病和中風風險。此外,薑黃素還被認為對大腦健康有助益,可能有助於預防或減緩神經退化性疾病的發展,如阿茲海默症。

 

相關食物

薑黃、咖哩。

 

建議每日攝取量

200mg

 

預防失智症營養素:卵磷脂功效、食物、攝取量

卵磷脂是細胞膜的重要組成部分,有助於維持細胞的結構完整性和穩定性。卵磷脂含有膽鹼,這是一種神經遞質,對於神經系統的正常功能至關重要,有助於改善記憶力和認知功能,防止腦細胞衰退。


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相關食物

豆魚蛋肉類:豆製品、雞蛋、毛豆、豬肝。
堅果與油脂類:花生、葵花籽油。
乳品類:牛奶。

 

建議每日攝取量

卵磷脂目前沒有每日建議攝取量,但一般建議每日補充不超過5克。

看更多:男星鼓鼓曝媽媽罹阿茲海默症「上一秒吃什麼也忘記」!1飲食防失智症

 

Tip:毛豆富含卵磷脂防失智!1動作減少脹氣

毛豆卵磷脂含量高,可改善神經機能障礙,預防失智症。毛豆屬於完全蛋白質,含有人體所需的8種必需胺基酸,在動物試驗中也被證實有降低血液中膽固醇,預防動脈硬化的功效。有些人吃毛豆怕脹氣,農業部指出,在煮沸毛豆時,將白色泡沫撈除,就能減少脹氣發生。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/雷小玲博士營養師NutriCore功能營養團隊農業部

 

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