大骨湯幾乎沒有鈣質！這些食材有效防骨鬆 1張表高鈣吃法

近期研究發現，台灣髖部骨折發生率是亞洲第一，而老人一旦發生髖部骨鬆性骨折後，一年內死亡率女性達11％，男性達18％，嚴重度與某些癌症不相上下。髖部骨折與骨質疏鬆脆弱有關，預防勝於治療，該如何有效預防骨質疏鬆？

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台北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬表示，骨質疏鬆症不易自我察覺，病患常因骨折就醫，進行骨密度檢查後，才發現罹患嚴重骨鬆。而骨質疏鬆症平時沒有明顯病徵，一旦發生骨鬆性骨折這種好發於手腕、髖部、脊椎的嚴重併發症，就會導致嚴重疼痛不適，以及自我照顧能力下降。

活化骨細胞！多吃奶豆製品、綠蔬菜、黑芝麻

林心畬提到，要維持骨骼健康，就是活化骨細胞，攝取充足營養素建構骨基質；而強筋健骨的要素就是「補鈣、曬太陽、運動」。

飲食上要正確補鈣，林心畬建議，每日攝取3～5份高鈣食材，例如奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等，每日攝取鈣質要達到1000mg以上。鈣質在一般烹調過程不易溶解釋出，林心畬說，其實大骨湯幾乎沒有鈣質，湯頭雖美，但多食無益；另外，吃含鈣食物，須借助胃酸溶解，才能被人體吸收，若有長期服用胃藥，也會陷入缺鈣危機。

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如何曬太陽獲得維生素D？每天曬15分鐘就夠

若身體缺乏維生素D，在腸道會出現鈣質吸收困難，骨骼會出現骨細胞活性下降，誘發骨基質溶解，骨骼空洞化，最終導致骨質疏鬆，所以適當曬太陽獲得維生素D很重要。林心畬建議，每周曬太陽3～5次，每次15分鐘，可選擇中午前後的時段。另外，也可補充富含維生素D的食物，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等。

運動也不能少！林心畬說，每周運動3～5次，每次30分鐘以上，可選擇健走、健身操、交際舞、肌力訓練等，都可以有效刺激骨細胞活性，促進合成骨基質。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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