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醫療

大骨湯幾乎沒有鈣質!這些食材有效防骨鬆 1張表高鈣吃法

  • 朱育嫻 報導
  • 2020/06/18 16:13
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  • 近期研究發現,台灣髖部骨折發生率是亞洲第一,而老人一旦發生髖部骨鬆性骨折後,一年內死亡率女性達11%,男性達18%,嚴重度與某些癌症不相上下。髖部骨折與骨質疏鬆脆弱有關,預防勝於治療,該如何有效預防骨質疏鬆?

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    大骨湯幾乎沒有鈣質!這些食材有效防骨鬆 1張表高鈣吃法

    示意圖/TVBS

     

    台北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬表示,骨質疏鬆症不易自我察覺,病患常因骨折就醫,進行骨密度檢查後,才發現罹患嚴重骨鬆。而骨質疏鬆症平時沒有明顯病徵,一旦發生骨鬆性骨折這種好發於手腕、髖部、脊椎的嚴重併發症,就會導致嚴重疼痛不適,以及自我照顧能力下降。

     

    活化骨細胞!多吃奶豆製品、綠蔬菜、黑芝麻

    林心畬提到,要維持骨骼健康,就是活化骨細胞,攝取充足營養素建構骨基質;而強筋健骨的要素就是「補鈣、曬太陽、運動」。

     

    飲食上要正確補鈣,林心畬建議,每日攝取3~5份高鈣食材,例如奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等,每日攝取鈣質要達到1000mg以上。鈣質在一般烹調過程不易溶解釋出,林心畬說,其實大骨湯幾乎沒有鈣質,湯頭雖美,但多食無益;另外,吃含鈣食物,須借助胃酸溶解,才能被人體吸收,若有長期服用胃藥,也會陷入缺鈣危機。

    延伸閱讀:遠離骨鬆不只補鈣!這4個幫你留住鈣 不知道就白補了

     

    大骨湯幾乎沒有鈣質!這些食材有效防骨鬆 1張表高鈣吃法

     

    如何曬太陽獲得維生素D?每天曬15分鐘就夠

    若身體缺乏維生素D,在腸道會出現鈣質吸收困難,骨骼會出現骨細胞活性下降,誘發骨基質溶解,骨骼空洞化,最終導致骨質疏鬆,所以適當曬太陽獲得維生素D很重要。林心畬建議,每周曬太陽3~5次,每次15分鐘,冬天可選擇中午前後的時段,夏天宜選擇早晨或傍晚時段,以免曬傷。另外,也可補充富含維生素D的食物,如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等。

     

    運動也不能少!林心畬說,每周運動3~5次,每次30分鐘以上,可選擇健走、健身操、交際舞、肌力訓練等,都可以有效刺激骨細胞活性,促進合成骨基質。

    延伸閱讀:游泳防骨鬆?「量足跟」就知骨密度?為什麼要補維生素D?醫師這樣說

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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