曬太陽補充維生素D？美國皮膚科學會不建議刻意曬太陽
郭庚儒 整理 ｜ 2021/02/23 17:44
陽光顯然既可傷人，也有療癒效果。在現代的討論中，這種雙重性質在大家對維生素D的困惑上最為明顯；雖然陽光會破壞皮膚，但我們對維生素D的大部分需求也有賴陽光提供，防曬可能導致維生素D不足。
約旦是全球日照最充足的國家之一，但4/5的當地婦女缺乏維生素D，因為伊斯蘭教的服裝遮住了許多婦女的皮膚。相較之下，僅不到1/5的當地男性缺乏維生素D。
維生素D在必需營養素中是獨一無二的，因為我們對維生素D的需求大多是透過皮膚取得，而不是飲食。更令人困惑的是，維生素D的活性形式其實不是維生素，而是一種荷爾蒙，維生素D在人體中對鈣、磷酸鹽、其他礦物質的調節，扮演重要的角色。
缺乏維生素D 影響人體健康
缺乏維生素D所引起的疾病，證明了維生素D是支持骨礦化（bone mineralization）的關鍵：軟骨病（和佝僂病，亦即它的兒童形式）患者的骨頭會變軟，容易彎曲折斷，肌肉也會變弱。這種病的影響不限於骨骼與肌肉，人體幾乎每個細胞都有維生素D的受體，而且有新的證據顯示，這種激素可能影響免疫系統、防癌，甚至心理健康。
雖然避免維生素D不足很重要，但這種分子也不像一些人標榜的那樣是治療各種疾病的萬靈丹。維生素D補充劑對心臟病、糖尿病、癌症療效的整體證據，目前看來很不一致。
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飲食難以獲得足夠的維生素D
皮膚是維生素D的工廠，UVB在那裡透過2階段的流程來製造維生素D（但UVB也是破壞DNA及致癌的光波）。
首先，紫外線把皮膚中的前驅物分子（稱為「7—脫氫膽固醇」）分解成前維生素D3。接著，熱量立刻把它進一步分解為維生素D3。然後，這種分子會進入肝臟與腎臟，在那裡轉化為活性型維生素D，並在全身執行重要的功能。
維生素D也可以透過飲食取得，富含維生素D的食物，包括：油性魚類與強化乳製品，但是光從飲食難以獲得足夠的維生素D。想在不曬太陽下獲得足量的每日維生素D，幾乎一定得透過保健品補充。
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貓狗舔毛可攝取維生素D
如果你曾經覺得，我們從雙重管道吸收這種維生素有點奇怪，寵物在這方面比我們更強。牠們也是透過皮膚與飲食來獲得陽光維生素，但方式不同。
貓與狗都會把含有膽固醇的油從皮膚分泌到毛髮上，牠們曝曬陽光時，油中的膽固醇化合物會轉化為維生素D。但那種維生素D只能透過口腔進入動物體內，所以這是寵物不斷舔毛的原因之一。
在一些哺乳動物身上，這種看似迂迴的維生素D取得方式，可能是因為牠們的皮膚上有厚厚的皮毛，隔絕了陽光。
我們應該接受多少陽光？
世界各地有許多人維生素D不足，但是與此同時，全球皮膚癌的發生率正以前所未有的速度激增。為了在我們對維生素D的需求和太陽對皮膚的傷害之間拿捏平衡，最重要的問題是，我們應該接受多少陽光？
在一年的多數時間，我們確實可以只透過皮膚取得必要的維生素D需求。這有一個好處是，維生素D不會有過量的問題，因為皮膚會移除過量的維生素D。
對於住在北歐與美國北部各州的人來說，4月到9月之間，每週2、3次，從上午11點到下午3點，把前臂、手、腿暴露在太陽下10到30分鐘（大約是皮膚變紅所需時間的一半），即可獲得足夠的維生素D。不過，這個建議有兩個重要的但書。
首先，這種機制要看許多變數而定，包括緯度、雲量、空氣汙染、皮膚色素沉著、衣著、防曬霜的使用，以及記憶力與紀律。第二，即使曝曬時間很短，也可能導致DNA損傷，日積月累下來也可能導致皮膚癌。就像前面提過的「這世上沒有健康的古銅色皮膚」，日曬也沒有公認的「安全」限度。
美國皮膚科學會 不建議刻意曬太陽
美國皮膚科學會（American Academy of Dermatology）受到世界上許多醫療機構的支持，它建議大家「不要主動尋求陽光」。
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由於我們也可以透過飲食及保健品獲得需要的維生素D，而且又沒有罹患皮膚癌的風險，定期服用維生素D補充劑是一種合理的作法。
美國醫學研究院（The American Institute of Medicine）建議，1歲以下的嬰兒每天補充400 IU的維生素D，1歲到70歲之間每天補充600 IU的維生素D，70歲以上每天補充800 IU的維生素D。
同時，英國科學諮詢委員會（Scientific Advisory Commission）也建議，全年從天然與強化食品以及保健品中，每天攝入400 IU的維生素D。
關於維生素D與陽光傷害這個難題，合理的答案可能是介於兩者之間：我們可以透過食物、保健品、有防護的陽光曝曬來獲得足夠的維生素D。我們每天應該花時間到戶外走走，以獲得快樂、休息與運動，但沒有必要主動去尋求陽光來「補充」維生素D。
避免曬黑與曬傷極其重要，透過膳食來補充維生素D是安全的，也有益健康，尤其對許多缺乏維生素D的人來說更是如此。
◎ 本文摘自／《皮膚大解密：揭開覆蓋體表、連結外界和內心的橋梁，如何影響我們的社交、思維與人生？》蒙蒂・萊曼 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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