老是氣色差、看起來好累？營養師公布TOP10補鐵食物
｜ 2019/07/25 10:11
你常常感到疲倦想睡嗎？偶爾會有暈眩的感覺？有沒有想過可能是自己鐵質攝取不夠造成的呢？根據最新的國民營養調查，更年期前的女性普遍有鐵質攝取不足的情形，進入青春期的女性，開始有月經、失血的生理現象，青少年男女生也都會因為成長所需，需要更多的鐵質。
示意圖／TVBS
成人也可能因作息不正常、常熬夜或是不當減重而影響，如果飲食上還沒有補充足夠的鐵質，很容易會有氣色不好、疲勞感大增及貧血的問題產生，因此攝取足夠的鐵質對人人都很重要！
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身體細胞所需的氧氣是透過血液中的紅血球運送，而「鐵質」就是其中主要攜帶氧氣的物質。另外，鐵質也會參與合成神經傳遞物質和部分的免疫細胞，可以幫助腦部早期的認知發展及維持身體的免疫功能。
缺鐵容易貧血 免疫功能下降
鐵質攝取不足時，最直接明顯的症狀是氣色不佳和活動力下降，像是臉色蒼白、疲勞感增加等等的情形。嚴重缺鐵的話，可能會導致免疫功能下降，甚至是引起缺鐵性貧血，偶而有暈眩的問題發生。
食物中的鐵主要分為2種，一種是只存在動物性食物中的血基質鐵（Heme Iron），屬於二價鐵，吸收率較高；另一種是多存在植物性食物中的非血基質鐵（Non-Heme Iron），為三價鐵，在消化過程中需要其他維生素的輔助才能有效吸收，故吸收率較低。
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TOP10高鐵食物 豬血、紅莧菜第一
補鐵前，需要先了解自己應該要吃多少才是足夠，10歲以下的孩童鐵質建議攝取量為10 mg，10歲到50歲的青少年和成人是15 mg，而51歲以上的族群則是建議吃足10 mg。動物性食物中以豬血、鴨血、豬肝、文蛤及牡蠣中的鐵含量最多，而植物性食物則是紅莧菜、紅豆、黑豆、豆乾絲及紅鳳菜，位居前5名。
2大飲食補鐵小技巧
●搭配攝取維生素C
維生素C可以將吸收率較低的三價鐵轉變成好吸收的二價鐵，若在餐後吃點富含維生素C的水果，如：芭樂、奇異果、木瓜及草莓等，可以幫助增加鐵質吸收率！
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●補充機能性食品
飲食中若沒有辦法攝取足夠的鐵質，藉由補充機能性食品也是不錯的選擇，像是含鐵高鐵牛奶，每100毫升約含有1mg的鐵質，一瓶紙盒裝的容量約400毫升，喝完一瓶就可以補充一天1/4所需的量了！
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避免隨餐喝茶、咖啡
茶及咖啡中含有單寧酸，會與鐵質結合，降低吸收率，而鈣和鐵在腸道中的吸收通道相同，補充高劑量的鈣質時，也會影響鐵質的吸收。
◎本文出自／好食課 ◎編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／好食課‧達志影像/shutterstock提供
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