失眠怎麼辦？營養師：夏天褪黑激素分泌亂 這些天然食物助入睡、穩定生理時鐘
羅以容 整理 ｜ 2022/06/14 14:33
炎炎夏日來臨，許多民眾出現失眠、難以入睡等情況！營養師王證瑋表示，影響睡眠的其中一個生理因素為「大腦分泌褪黑激素」；民眾在白天接收陽光照射與刺激，日落後大腦中的松果體便會釋出褪黑激素，也提醒身體準備進入睡眠狀態。而夏日因日照週期長，褪黑激素的分泌量會下降、分泌延遲，因此會影響入睡及睡眠品質。
7大助眠營養素 穩定生理時鐘、進入深入睡眠
王證瑋說明，除了改善環境與生活型態外，建議有失眠困擾的民眾補充7種助眠營養素，以飲食調整改善入睡。
1.舒眠新星「植化素」
近來植化素一直被認為是人類健康不可或缺的拼圖，如今也有越來越多的論文證實部分植化素，如木蘭、棗類、漢防己、胡麻等萃取而出的植化素，有如同安眠藥的作用，可促使大腦分泌GABA、血清素等，讓人類在睡覺時更容易進入深度睡眠，同時心情更愉悅！
2.胺基酸類
讓身體擁有足量GABA（γ-胺基丁酸）、色胺酸、酪胺酸等三種胺基酸至關重要！GABA是大腦重要的神經傳導物質，可調節情緒、避免神經過度活化；而色胺酸與酪胺酸，能合成足量褪黑激素及血清素，穩定生理時鐘與入睡，建議民眾可補充糙米、番茄、十字花科蔬菜獲得GABA；以牛奶、起司類等食物獲取足量的色胺酸與酪胺酸。
3.維生素B群
B群是目前公認對於神經修護有重要幫助的維生素群，其中維生素B6是血清素轉成褪黑激素重要輔酶，雖然B群營養品非常容易取得，但王證瑋建議從天然食物中糙米、全榖物、肉類、豆類、紫菜、深綠色蔬菜等，皆可攝取。
4.維生素C
英國曾有研究顯示，維生素C攝取量會與睡眠時間長短呈正相關，維生素C被認為能保護神經、維持記憶同時也促進睡眠品質，日常生活中蔬菜、檸檬、柑橘類食物，多含有豐富的維生素C，王補充，柑橘類中植化素也相對豐富。
5.維生素D與鈣質
鈣質是身體內神經與肌肉重要的傳導物質，沒有鈣質協助，GABA、色胺酸、酪胺酸等都無法在大腦內有效釋放，維生素D是鈣質的吸收關鍵，從飲食中攝取維生素D與鈣質，對於睡眠也能有所改善，補充維生素D與鈣質的來源有牛奶、豆類、小魚乾、芝麻、南瓜等。
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6.鎂
鎂離子是抗焦慮元素，也是身體許多離子的調節角色（鈉、鉀、鈣等），缺乏鎂會使人電解質不穩定，神經系統也會處在亢奮狀態，導致情緒起伏大，難以入睡，因此補充鎂可助身體肌肉和精神穩定，可攝取深綠色蔬菜、全穀類、堅果等。
7.Omega-3與Omega-6平衡
Omega-3具有抗發炎特性，有助於舒眠；而Omega-6代謝過程會產生發炎物質影響睡眠品質。研究顯示，40歲以上族群若補充足量Omega-3能維持睡眠品質。但王證瑋提醒，Omega-6在人體內會產生的前列腺素PGD2，PGD2也是調控人體睡眠的重要元素，因此Omega-3與Omega-6「貴在平衡」，比起單純補充Omega-3，不妨透過天然的食材像是魚、堅果等的，做為更均衡好油來源。
2大助眠飲品「薰衣草茶」、「西番蓮茶」
1.薰衣草茶
根據研究顯示，薰衣草茶當中的精油成分，能調節大腦內鈣質、乙醯膽鹼與血清素分泌，達到幫助入睡的效果。
2.西番蓮茶
2020年曾有研究找來110位受試者，進行兩周雙盲測試實驗，西番蓮茶可以增長「整體睡覺時間」同時減少「躺床到入眠時間」！
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王證瑋營養師
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