B群推薦有哪些？B群什麼時候吃？盤點B群功效、正確吃法 這些天然食物也可以補B群
羅以容 整理 ｜ 2022/07/06 14:59
維生素B群是常見的營養素群之一！營養師陳宗裕表示，B群為能量代謝時所需要的輔酶，普遍功能有細胞能量的正常代謝、紅血球生成、神經維護等，由於人體各種代謝都需要B群，因此是不可缺乏的能量鑰匙。由於現代人飲食大不均衡，且多食用加工物品，因此容易缺乏B群。
至於坊間盛傳B群可以提神？陳宗裕指出，B群主要是幫助人體的能量代謝，維護神經及細胞健康代謝運行，若缺乏B群可能會疲憊，因此藉由補充可維持良好精神狀況；但若身體本身不欠缺B群、或飲食均衡之下的疲憊，補充B群則無法有提神效果。
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依需求選擇吃B群的時間
日常生活中吃B群有各種需求，時間當然也會有所不同。陳宗裕舉例，若是工作需求，可以在白天使用，幫助能量代謝，精神維持。想要安眠則可以晚上睡前吃，幫助神經安定及修復，而且B群也會協助血清素的合成，幫助入眠。另外也可以餐後吃，幫助食物的代謝。
維生素B群功能
1.B1硫胺、抗神經炎素
功能：能量及胺基酸代謝、心臟及神經健康、正常食慾。
缺乏會有焦慮不安。
2.B2核黃素、黃金色維生素（很怕光線）
功能：能量及胺基酸代謝、預防口角炎、脂漏性皮膚炎。
3.B3菸鹼酸、維生素PP
功能：能量代謝及協助色胺酸合成、助眠，皮膚細胞健康、相關激素合成。
4.B5泛酸、本多生酸
功能：幫助傷口癒合、組織更新、延緩疲勞，不過泛酸不容易缺乏。
5.B6吡哆醇
功能：幫助GABA合成、消除焦慮、減少睡眠醒來次數、延緩經前症候群。
缺乏會有小球性貧血、舌炎、經前症候群、脂漏性皮膚炎、憂鬱等。
6.B7生物素
功能：血紅素的生成、預防掉髮、減少皮屑、黏膜完整，但生物素不容易缺乏。
7.B9葉酸、維生素M
功能：血紅素的生成、神經維護及正常生長。
缺乏會有巨球性貧血、嬰兒神經管缺陷（脊柱裂）。
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8.B12氰鈷氨
功能：血紅素的生成、幫助角膜細胞代謝、減少視網膜細胞光線的傷害。
缺乏會有巨球性貧血（惡性貧血）、月經不順。
天然食物補充B群
陳宗裕補充，其實飲食當中非常常見B群存在，如穀類、內臟類、肉類、堅果、牛奶、綠葉蔬菜類、酵母類食品，但須未經過過度加工，以及輕烹調，才能保留足夠的B群。
其中B12比較特別，僅存於肉類、蛋類、乳製品中，植物（香菇、紫菜、甜菜根）當中含量非常少，不過幸好腸道微生物們會幫忙合成一些B群，所以腸道益生菌要適時補充，才可照顧到身體的免疫力。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳宗裕營養師
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