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營養

焦慮憂鬱不開心?營養師大推10種快樂食物 芭樂、香蕉、豆蛋奶都上榜

  • 許佳惠 整理
  • 2022/06/02 14:15
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  • 最近疫情和天氣變化讓你心情低落、憂鬱、情緒起伏很大嗎?營養師提醒,許多心理疾病和情緒問題都是吃出來的,補充鈣和鎂這2種天然鎮定劑,有助穩定情緒放鬆肌肉,另外還有10大快樂食物不訪試試。

     

    10大快樂食物:豆蛋奶都上榜

    陳怡錞營養師表示,現代人生活壓力大,大腦需要分泌較多的壓力荷爾蒙來幫助對抗壓力,也需要製造各種神經傳導物質來應付大腦需求,當營養素供應不足時,就會導致神經傳導物質無法順利製造,容易造成情緒低落、提不起勁、抗壓力差,甚至是失眠和憂鬱、焦慮。所以,從預防醫學的角度來看,許多心理疾病和情緒問題都是吃出來的,與營養不良息息相關。

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    她大推10大快樂食物,包括牛奶、優格、蛋、黃豆、高脂魚類、全穀物、堅果、深綠色蔬菜、芭樂和香蕉,建議平常就要均衡攝取,才能遠離憂鬱焦慮。她也進一步解釋這10大樂快食物的由來。

     

    焦慮憂鬱不開心?營養師大推10種快樂食物 芭樂、香蕉、豆蛋奶都上榜

     

    一、蛋白質

    胺基酸是神經傳導物質的基本材料,不同的神經傳導物質所需要的胺基酸材料是不同的,例如:血清素的材料是色胺酸、GABA的材料是麩胺酸、腎上腺素的材料是苯丙胺酸、多巴胺的材料是酪胺酸。這些胺基酸,我們可以從富含蛋白質的食物當中來獲得,例如:黃豆、魚、海鮮、蛋、各種肉類、奶類等。

     

    二、鈣

    鈣質除了跟骨骼有關之外,也跟情緒有關。缺鈣會讓身體處於過度興奮的狀態,容易出現情緒起伏大、易怒、急躁、失眠等現象。乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐都是鈣質豐富的食物來源。

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    三、鎂

    鈣和鎂可稱之為「天然的鎮定劑」,鎂有助於穩定情緒和放鬆肌肉。深綠色蔬菜、堅果、豆類、全穀等食物都含有較豐富的鎂。

     

    四、維生素B群

    許多維生素B群都與神經系統的功能有關,例如:B1、B3、B6、葉酸、B12,缺乏其中一個都有可能造成憂鬱。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母等都是富含維生素B群的食物。

     

    五、維生素C

    維生素C是腎上腺素合成所需的材料,壓力大時,腎上腺素的合成需求增加,也會增加體內維生素C的消耗,而研究也發現,憂鬱症患者血漿中的維生素C濃度較低。芭樂、柑橘類、奇異果、青椒、甜椒等蔬果都含有豐富的維生素C。

     

    六、維生素D

    過去認為維生素D跟骨骼比較有關係,但近幾年研究發現維生素D也跟免疫系統、荷爾蒙、神經、肌肉等功能有密切關係,血液中低濃度的維生素D可能與憂鬱有關。曬太陽是人類主要獲得維生素D的來源,而食物來源則包括高脂魚類、蛋黃、肝臟、曬過太陽的乾香菇等。

     

    七、Omega-3脂肪酸(DHA、EPA)

    DHA是Omega-3脂肪酸家族的其中一個成員,也是唯一能夠通過大腦血管屏障的多元不飽和脂肪酸,是構成腦細胞細胞膜的重要成分,補充DHA有助於增加腦部的血清素含量。

     

    魚油當中的Omega-3脂肪酸,同時包含DHA和EPA,雖然DHA可以直接進入大腦,但EPA卻不能通過腦血管屏障,不過EPA可以透過減少發炎反應,來減少大腦損傷,研究也指出EPA可以有效減少發炎引起的憂鬱症;因此建議,平常要多攝取魚類來取代紅肉,其中又以鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等魚類的Omega-3脂肪酸含量較高,也可以多攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油來獲得其他的Omega-3脂肪酸,藉以達到抗發炎、保護腦部的好處。

     

    腸道好菌很重要 優格、蔬果、全穀類要常吃

    此外培養良好的腸道菌相也很重要,當腸道壞菌太多,腸道的發炎訊號會隨著肝門靜脈抵達肝臟,導致肝臟中的免疫細胞釋出訊號,啟動白血球的發炎反應,最後連腦部也受影響,大腦的發炎被啟動後,會直接導致認知與記憶功能受損。目前研究已證實,腸道菌相失衡,與憂鬱症、自閉症、過動症有關。平時可經常攝取含有益生菌的發酵食物,例如:優格、優酪乳、韓式泡菜,並且要攝取足夠蔬菜、水果、全榖雜糧,有助於維持良好的腸道菌相。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.翻攝自陳怡錞 Donna營養師
    ◎ 資料來源/陳怡錞營養師

     

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