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吃低卡海鮮、魚類能減重!醫曝這種魚熱量最低 2種人少吃油性魚、白肉魚

郭庚儒 整理 2022/09/01 09:15

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減重可以吃海鮮?吃魚會不會有汞等重金屬汙染的問題?醫師公開適合減重族群食用的低卡海鮮及魚類,提醒某些油性魚及白肉魚,容易有汞等重金屬汙染疑慮,每周不要超過113.3克。

 

魚類營養價值高 富含優質蛋白質

嘉義基督教醫院減重中心副主任暨家庭醫學科主治醫師安欣瑜指出,包括:英國國民保健署NHS、2020-2025年美國人膳食指南的建議、美國食品藥物管理局FDA、美國國家環境保護局EPA、食品藥物管理署、台灣海鮮選擇指南,都有提到海鮮的選擇,英美國家都十分提倡食用魚類,除了是優質蛋白質外、有豐富的Omega-3脂肪酸(含DHA及EPA)、維生素B12、維生素D、鐵、硒、鋅、碘,以及有助於幼兒神經系統發育的膽鹼。


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美國FDA及EPA以汞金屬作為食用準則,分為「最佳選食」、「良好選食」及汞含量最高的「避免選食」,建議兒童只能吃「最佳選食」海鮮,孕婦則以「最佳選食」為主,「良好選食」不超過113.3克。

 

油性魚易重金屬 孕婦及少女少吃

英國NHS將魚分為油性魚、白肉魚及貝類。油性魚如鯡魚、鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚、鰻魚、銀魚、鮭魚,富含Omega-3脂肪酸及維生素D,營養價值高但較易有汞等重金屬沉積,建議適量使用,尤其是孕婦及少女每周不宜食用超過280克的油性魚,因污染物可能會在體內積聚,並影響子宮內嬰兒的未來發育。

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台灣海鮮選擇指南則以符合生態保育及永續利用原則作為建議標準,分為「建議食用」、「斟酌食用」、「避免食用」。「斟酌食用」代表數量較少,撈捕的漁業管理尚未完善,食用時需要特別留意其漁法、漁期及產地;「避免食用」表示已經過度捕撈,族群的數量難以恢復,請盡量避免食用。

 

減重吃低卡海鮮、魚類

安欣瑜表示,減重族群可選擇頭足類、貝類及甲殼類,包括:透抽、中卷、小卷、海蜇皮、牡蠣、蛤蜊、白蝦、櫻花蝦、鳳螺、台灣蜆、鮑魚、九孔,其中海蜇皮的熱量最低每100克僅19大卡,白蝦的蛋白質最高,櫻花蝦則是鈣質最高,透抽、牡蠣、蛤蜊的Omega-3脂肪酸相當豐富。

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▲適合減重族群食用的海鮮。

 

台灣常見的減重魚類,有台灣鯛、紅魽、四破魚、飛魚、烏尾冬、皮刀、竹筴魚、剝皮魚,其中剝皮魚的熱量最低,每100克僅76大卡,四破魚的蛋白質含量最高,皮刀的Omega-3脂肪酸,每100克高達833毫克。

 

▲適合減重族群食用的魚類。


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某些白肉魚 當心有重金屬沉積

安欣瑜補充,一般來說,白肉魚都是低脂肪、高蛋白的好選擇,但英國NHS提到某些鱸魚、海鯛、大菱鮃、大比目魚等白肉魚,雖Omega-3脂肪酸較其他白肉魚豐富,但容易有汞等重金屬沉積;而美國將大比目魚、南極鱈魚、銀花鱸魚及智利海鱸魚,建議每周不超過113.3克。

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◎ 本文出自/安欣瑜醫師
◎ 圖片來源/安欣瑜醫師‧達志影像/shutterstock提供

 

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