素食者預防骨折、骨鬆，「這3種」營養素加運動不可少！ 4種地雷快避開

根據發表在《生醫核心醫學期刊》的一項研究顯示，葷食者比起蛋奶素、魚素者骨折的機會較少，而純素食者是這項研究中最容易發生骨折的族群，研究人員建議素食者應補充鈣質、維生素C和D，以降低骨折的風險。素食者為什麼較容易骨折、骨質疏鬆？營養師張宜婷指出，飲食中蛋白質與鈣質的攝取分量是主要的影響關鍵。

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鈣、維生素C和D 骨質金三角

張宜婷營養師說明，​鈣質存在許多食物中，包括鮮奶、豆乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜、豆類、堅果類等，都是富含鈣質的食物，但純素食者只能由豆製品、蔬菜或豆類來獲得鈣質。

根據國人膳食營養素參考攝取量，成人的鈣質每日建議攝取量為1000 毫克，儘管莧菜、紅莧菜、紅鳳菜、芥藍菜等蔬菜的含鈣量高，加上黑芝麻、板豆腐和豆乾等食材也屬高鈣食物，但在吸收率與攝取上，純素食者必須比葷食者更注意飲食的均衡與總攝取量。

營養師建議，素食者若選擇蛋奶素的飲食型態，較不易造成體內營養失衡；如為全素食者，則在維生素及礦物質的補充、飲食的變化上，要更多費心思。​張宜婷指出，除了鈣質的攝取，維生素C和D兩大營養素對提升人體鈣質的吸收​也有重要作用。

維生素C：飯後吃富含維生素 C 的水果或果汁，如芭樂、奇異果、木瓜、番茄、草莓和柑橘等酸性食物，有助於提升鈣質吸收率。​
維生素D：補鈣除了適度照射太陽，還可藉由攝取富含維生素 D 的食物如鮭魚、蛋黃、蕎麥等，幫助鈣質吸收，並發揮效果、附著於骨骼上。​

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吃重鹹、太油膩 抑制鈣質吸收

張宜婷營養師並建議素食者要​避開4種影響鈣質吸收​的飲食方式。
鹽分高的食物：太鹹的餐點、鈉含量高的加工食品，影響鈣質吸收。
飲食中蛋白質比例過高：吃進過多的肉類等蛋白質食物，也會同時攝取到大量的磷，鈣磷比失衡則會導致鈣質吸收狀況變差。
油膩食物：太油的餐點可能使鈣質與油脂結合，影響鈣質吸收。​
草酸、咖啡因飲料：攝取濃茶、咖啡、碳酸飲料、能量飲料等草酸或咖啡因，都會影響鈣質的吸收率，建議與正餐間隔 1 小時再飲用，而且別喝太多，尤其素食者攝取的植物性鈣質，原本草酸含量就較豐富，在補鈣的同時更要注意避開這種會影響吸收率的飲食組合。​

此外，​張宜婷營養師強調，運動也是幫助增強鈣質吸收的重要方法，尤其是阻力訓練；因為進行運動的過程中，身體會強迫骨骼進行鈣質合成，也由於骨鈣質的合成過程，導致血鈣濃度降低，進而促進腸胃道對鈣質的吸收率提高，以利身體使用。所以，營養師提醒民眾，想要補鈣、補骨頭，記得飲食與運動要密集配合，透過正確的飲食方式與規律的運動習慣達到補充鈣質與骨質，降低骨質疏鬆、骨折發生的風險。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張宜婷營養師

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