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躺著練防骨鬆、骨折!8招「強化髖部運動」 這樣跳抗老化、預防跌倒

  • 郭庚儒 報導
  • 2022/08/04 12:49
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  • 上了年紀最怕骨鬆,不小心跌倒可能造成髖部骨折,不良於行又臥床,如何強化髖部呢?物理治療師胡逸惟教你躺著做,就能訓練髖部肌肉、核心肌群,提高骨質密度、增進平衡感,讓長輩走路不容易跌倒。

    看更多:死亡從跌倒開始!台大骨科權威曝7種人最容易跌倒 3招強健骨骼防跌術

     

    抬臀運動

    ❶身體平躺於床面,雙腳彎曲支撐於床面,臀部抬高。

     

    躺著練防骨鬆、骨折!8招「強化髖部運動」 這樣跳抗老化、預防跌倒

     

    ❷利用臀部力量,單腳輪流抬高,類似懸空踏步。

     

    躺著練防骨鬆、骨折!8招「強化髖部運動」 這樣跳抗老化、預防跌倒

    看更多:長輩出遊最容易跌倒的地方曝光!醫提醒跌倒不要馬上扶起 長輩防跌5招學起來

     

    外旋外展運動

    ❶身體側躺於床面,雙腳曲膝呈90度。

     

    躺著練防骨鬆、骨折!8招「強化髖部運動」 這樣跳抗老化、預防跌倒

     

    ❷單腳用力往外張開、閉合,記得上半身不能後轉。

     

    躺著練防骨鬆、骨折!8招「強化髖部運動」 這樣跳抗老化、預防跌倒

     

    ❸單腳往上伸直,換腳操作。

     

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    看更多: 骨質疏鬆症/沒跌倒也會骨折?骨鬆如何治療補救?藥物、手術一次看

     

    內縮運動

    ❶身體側躺於床面,上腳曲膝呈90度、下腳伸直。

     

    躺著練防骨鬆、骨折!8招「強化髖部運動」 這樣跳抗老化、預防跌倒

     

    ❷下腳用力往上抬起,感覺大腿內側緊繃,換腳操作。

     

    躺著練防骨鬆、骨折!8招「強化髖部運動」 這樣跳抗老化、預防跌倒

     

    交叉運動

    ❶身體平躺於床面,雙腳伸直。

     

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    ❷手腳做交叉動作,雙腳輪流抬高,雙手輕碰小腿。

     

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    金雞獨立

    單腳站立,另一腳懸空,往前、後、斜的方向伸展,平衡感不好的人可點地。

     

    躺著練防骨鬆、骨折!8招「強化髖部運動」 這樣跳抗老化、預防跌倒

     

    水桶半蹲

    雙腳屈膝站立,雙手往前平舉,單腳半蹲往前伸直,維持1分鐘,換腳操作,各3~5次。

     

    躺著練防骨鬆、骨折!8招「強化髖部運動」 這樣跳抗老化、預防跌倒

     

    垂直負重開合跳

    身體站立,雙手抬高各拿一瓶礦泉水,進行開合跳,記得輕輕跳躍,著地時不能發出聲音。

     

    躺著練防骨鬆、骨折!8招「強化髖部運動」 這樣跳抗老化、預防跌倒

     

    波比跳

    身體站立,雙手抬高各拿一瓶礦泉水,進行波比跳,記得輕輕跳躍,著地時不能發出聲音。

     

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    ◎ 諮詢專家/胡逸惟物理治療師

     

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