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營養

國人鈣質攝取嚴重不足!營養師曝4種東西影響鈣質吸收

  • 羅以容 報導
  • 2021/11/24 10:00
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  • 衛生福利部102至105年國民營養調查,國人每日鈣質攝取量僅達建議量5成。營養師楊斯涵表示,鈣質是人體含量最多,需求量也最大,也是國人攝取最不足的礦物質,建議及早補充鈣質並減少抽菸,咖啡攝取等,以免影響吸收。

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    30至35歲為骨質高峰,應趁早累積骨本

    楊斯涵指出,鈣質主要存在於骨骼跟牙齒中,且與安定神經、肌肉收縮及放鬆有關。而30至35歲為骨質高峰期,之後開始流失,鼓勵大家趁早累積骨本。

     

    究竟成人每日建議鈣攝取量為何?要如何計算?楊斯涵說,成人每日建議鈣攝取量為1000毫克。骨質疏鬆危險群、青春期族群,建議將每日鈣質攝取量增加到1200毫克。

     

    至於喝牛奶就能有效補足鈣質嗎?楊斯涵說,根據國建署「我的餐盤」建議,每天早晚一杯牛奶,大約可補充500毫克的鈣質,剩下一半的鈣質攝取,建議從其他高鈣食物中攝取。像是豆腐、豆干、小魚乾、深綠色蔬菜如芥藍菜、莧菜等都是不錯選擇。

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    抽菸喝酒、過量鈉磷攝取、咖啡、草酸植酸會影響鈣質吸收

    楊斯涵說,攝取維生素D、維生素C、維生素K12及適當運動,可促進鈣質吸收。但也要注意,錯誤的生活型態恐影響鈣質攝取,如抽菸、喝酒會容易使尿鈣排出增加,另外過量的鈉、磷會減少腸道對於鈣質的吸收,而咖啡因則會導致骨鈣釋出,過多的草酸、植酸,也會影響腸道對於鈣質吸收。

     

    除了乳品類以外,楊斯涵說,油脂與堅果種子類,以黑芝麻鈣質含量最高。以黑芝麻(熟),2湯匙15克,鈣質含量有222毫克。而蔬菜類,則以髮菜的鈣含量最多,以煮熟半碗的份量,約100克,鈣質含量高達1187毫克,都是不錯的鈣質來源。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/楊斯涵營養師

     

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