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營養

小心骨質疏鬆像「油條」骨骼孔洞大易碎!營養師授日常2原則預防骨鬆

  • 羅以容 報導
  • 2022/01/11 16:47
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  • 骨質疏鬆到底是什麼?營養師許育禎表示,骨質疏鬆症就是骨骼內空洞太多,骨骼密度降低,骨骼所含礦物質量減少導致骨質脆弱,一經跌倒或碰撞就容易骨折的一種疾病。

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    許育禎指出,台灣骨質疏鬆有越來越年輕化趨勢,而且骨質疏鬆本身並不會有任何症狀,因此很難發現,往往是發生骨折後才出現痛感或其他現象,而造成骨質疏鬆有6大危險因子。

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    骨質疏鬆6大危險因子

    1.飲食習慣不佳

    大量喝咖啡、濃茶、酗酒、抽菸,不喝牛奶、優酪乳等高鈣食物,維生素D攝取不足。

     

    2.不良的生活習慣

    熬夜、陽光曝曬不足,也是造成鈣質流失、無法吸收的因素。

     

    3.缺乏運動

    研究顯示,活動量少以及缺乏運動者會造成骨質流失速度較快。

     

    4.停經

    女性一旦停經後,女性荷爾蒙雌激素會大量減少,雌激素減少也會加速鈣質流失。

     

    5.遺傳

    家族內若長輩有骨質疏鬆傾向,如祖母、母親有駝背,自身應在年輕時要多注意預防措施。

     

    6.服用類固醇者

    長期服用類固醇者容易流失骨鈣。如氣喘、關節炎等病人,因長期接受類固醇治療,患者較容易得到骨質疏鬆症。

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    骨質疏鬆如油條易碎

    許育禎說,若以食物比喻骨質,健康骨骼像撥開的饅頭,扎實、孔洞少且細小。骨質流失但未達骨質疏鬆則像法國麵包,骨骼的孔洞逐漸變大。骨質疏鬆則是像油條,骨骼孔洞相當大且易碎。

     

    最容易造成骨折的部位則是脊椎骨、髖骨及腕部等3大部位。當脊椎骨發生骨折後會慢慢塌陷、出現背部彎曲駝背、身高縮水及背痛等現象。而髖骨是連接上、下半身最大的關節,一旦骨質疏鬆就容易造成疼痛、行走困難,如果跌倒更容易造成骨折現象,而且致死率非常高。另外,跌倒時第一反應是使用手腕支撐,因此腕部骨頭也是骨折常見區域。

     

    預防骨質疏鬆,平日應做好2保養

    1.飲食注意事項

    中華民國骨質疏鬆學會建議每日應攝取「1200mg鈣質+800IU維生素D」預防骨質疏鬆,但國人僅僅只攝取「500mg鈣質+300IU維生素D」明顯不足!許育禎呼籲,年輕時就該注重保養,可多食用牛奶、優格、優酪乳、小魚乾、柑橘類水果、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等食物補充鈣質。

     

    維生素D有助鈣吸收,可由曝曬陽光、多吃蘑菇、香菇、黑木耳、牛奶、雞蛋、燕麥、魚類、牛肉補充。維生素C也可協助鈣質吸收,補鈣的同時也要連同維生素C一起補!如芝麻牛奶配橘子、燕麥奶配芭樂等都是很好方式!同時應盡量少食含咖啡因食品如咖啡、濃茶、可樂。

     

    2.改變生活型態

    民眾應少熬夜,多運動,每天盡量保持在晚間11點前就寢、規律運動,減少鈣質流失速度。同時應戒菸少喝酒。並且要多曬太陽。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/Ivy營養師的健康教室

     

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