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營養

吃素不能喝咖啡?喝咖啡易骨鬆?醫教做3招不怕骨鬆上身

  • 丁彥伶 報導
  • 2022/02/17 14:35
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  • 好愛喝咖啡、環保愛動物改吃素,卻聽說喝咖啡、吃素容易引起骨鬆症。醫師表示,這兩種只是「容易提高」骨鬆症的風險,不是絕對。平常做好「頂天、立地、補充鈣」這3招,就能預防骨鬆症。 

     

    喝1杯咖啡沒影響

    花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭表示,常有人說喝咖啡會導致骨質疏鬆,但是事實上許多實證研究都發現,每天喝1杯咖啡並不會造成大量的骨質流失,不致引起骨鬆。但因每個人身體對咖啡因的耐受度有限,通常成人1天可以喝1到3杯美式咖啡,再多咖啡因就會過量了,過量可能會造成心悸、噁心等症狀。

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    植物鈣吸收率低,吃素者易缺?

    而吃素被質疑容易骨質疏鬆的原因,是植物性的鈣難被人體吸收。根據美國臨床營養期刊研究指出,以每百克含83毫克鈣的高鈣食物菠菜來說,它的鈣利用率只有7%,而含99毫克的牛奶鈣吸收率則可達到30%。

     

    以菠菜為例,菠菜雖然富含鈣質,每100公克含有83毫克,略低於牛奶的99毫克。但是,美國臨床營養期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的研究卻指出,菠菜的鈣利用率只有7%,而牛奶則可達到約30%。主要的原因是植物性食物除了含鈣,膳食纖維和草酸的含量也很高,草酸可能會和鈣質結合成草酸鈣,隨糞便排掉。

     

    葉光庭建議,素食者可以多吃黑芝麻,黑芝麻每百克的含鈣量有1456毫克。吃100克黑芝麻熱量約5、600大卡有點高,大概喝一杯芝麻糊,或在喝牛奶時加芝麻粉比較適量。另外,豆腐也是很好的鈣質來源。

     

    頂天、立地、補充鈣3招怎麼做

    但他強調,除了吃含鈣食物,更重要的要配合3招「頂天、立地、補充鈣」,該怎麼做?

     

    頂天:

    曬太陽可以增加體內維生素D轉化,是人體90%維生素D的來源,建議至少每周3次,每次曬15至30分鐘。

     

    立地:

    透過負重運動增加骨密度。例如多從事健走、慢跑、舞蹈、跳繩、登山、爬樓梯,或者舉啞鈴等具有對抗地心引力的負重運動。

     

    有關節疼痛或退化問題的人,建議避免進行爬樓梯或彈跳等方式,注意預防跌倒或受傷。

     

    補充鈣:

    增加鈣質食物攝取,平常飲食中增加鈣質的攝取,牛奶、起司、豆腐、莧菜、黑芝麻等,都是富含鈣質的食物。

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    菸酒也要避免

    補骨不只要多運動,也要戒菸、少酒。近年來發現許多老菸槍莫名骨折,研究發現抽菸會降低成骨細胞的活動、血中骨鈣素濃度降低等。尼古丁會使胃黏膜攣縮,影響胃的營養吸收,也會影響鈣的攝取。另外,酒精也是,近年來國人飲酒年輕化,年輕人相聚就喝酒,建議每日飲食不要超過3杯啤酒,換算烈酒30毫升、葡萄酒120毫升、開胃酒60毫升。

     

    想要了解骨質密度是否在正常範圍,可以透過兩種方式:

    1.精確的雙能量X光骨密度檢查。

    2.跟骨超音波檢查。

     

    其中因為跟骨超音波骨密度檢查機方便攜帶,是最常被應用的。

     

    跟骨有高達95%是小樑骨,是全身含量最高的區域,也就是鈣質含量較高的區域。當全身骨質流失的時候,最早能發現的區域就是跟骨,透過偵測跟骨的骨值(T值),可以提早發現是否有骨質疏鬆的狀況發生。

     

    若T值大於-1代表骨質密度正常。若是位於-1到-2.5之間,就屬於骨質缺乏。小於-2.5不一定要吃藥,但要定期追蹤,並透過飲食跟生活型態去改變。若T值小於-2.5,就需要進行藥物治療。

     

    ◎ 圖片來源/花蓮慈濟醫院提供
    ◎ 資料來源/花蓮慈濟醫院

     

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