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營養

營養師教健康吃素法,2道料理簡單易學快筆記

  • 曾金月 報導
  • 2020/02/25 16:48
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  • 國人吃素風氣日益興盛,但吃素並不一定等於健康,可能產生蛋白質或鈣、鐵、維生素等攝取不足。營養師提供素食者飲食建議,讓素食者吃出好氣色,並提供2道簡單營養又健康的料理。

    延伸閱讀:吃素就不會有高血脂問題?國健署:還得「這」樣才有用

     

    營養師教健康吃素法,2道料理簡單易學快筆記

    示意圖/TVBS

     

    素食者常見的營養問題

    台北市立聯合醫院仁愛院區營養師顏妙容指出,吃素者受本身在飲食上限制,可選擇的食物種類變少,可能產生營養素缺乏;此外素食加工品油脂多偏高,亦使用不少調味料加重口味,長期攝取也對健康造成不少負擔。

    延伸閱讀:天然蔬果拯救過敏!8種超強營養素全收錄

     

    健康吃素5原則

    依國民健康署素食飲食指南建議,均衡攝取六大類營養,其實健康吃素有方法,顏妙容以下提供幾點參考:

     

    全榖雜糧配豆類:

    每日應1/3以上選擇未精緻之主食,如糙米飯、燕麥、甘藷等;吃素易缺乏甲硫胺酸、離胺酸兩種必需胺基酸,將豆類與全榖雜糧搭配食用可互補。

    延伸閱讀:山藥、蓮藕不是蔬菜!哪些食物也是全穀雜糧?

     

    奶蛋豆類不可少:

    素食者蛋白質易攝取不足,以每日1200至2000大卡為例,依素食類型給予份量建議。

     

    營養師教健康吃素法,2道料理簡單易學快筆記

    註:乳品類1杯=240毫升全脂、脫脂或低脂奶=1份;豆類、蛋類1份=黃豆20公克=無糖豆漿1杯=傳統豆腐3格(80克)或嫩豆腐半盒(140克)=五香豆干1又1/4片(35克)=濕豆皮30克=雞蛋1個

     

    鮮蔬菇藻常變化:

    每日至少攝取3份蔬菜,其中至少一份深色蔬菜與菇、藻類,以補充礦物質、維生素。

    延伸閱讀:「菇中之王」香菇!冬季吃冬菇正對時 補充滿滿維生素D、補鈣更有效

     

    當季水果同餐吃

    吃素食者易攝取鐵質不足而貧血,可隨餐補充水果,每日應達2份,維生素C可幫助鐵質吸收。

     

    用油變化搭堅果:

    各類用油交替使用。堅果富含維生素、礦物質,每日補充1份。另須注意椰子油、棕櫚油飽和脂肪偏高,不建議太常食用。

    延伸閱讀:1道家常料理活化腦心血管!番茄炒蛋這樣做遠離失智

     

    新食材取代加工品

    顏妙容指出,由於加工品多經繁複精製與加工過程,易導致營養流失,油脂與鈉含量也偏高,建議素食者多食用當季新鮮食材,並減少調味料用量。

     

    多曬太陽增加骨本

    吃素者易缺乏鈣質,顏妙容建議,趁陽光不強烈時每天日曬約20分鐘,有助活化維生素D、促鈣吸收,增進骨本。

     

    二道簡易素食料理

    顏妙容推薦的二道營養又好作的素食料理:

     

    地瓜核桃豆奶飲

     

    營養師教健康吃素法,2道料理簡單易學快筆記

     

    (1人份)香地瓜120克、無糖豆漿240ml、核桃5克

    作法:地瓜蒸熟後,將核桃一同放入豆漿裡,使用調理機攪打均勻即可食用。

     

    營養素分析:

    熱量265大卡、醣類40克、蛋白質9.99克、脂肪9.5克、膳食纖維7.66克

     

    錦繡豆蔬捲

     

    營養師教健康吃素法,2道料理簡單易學快筆記

     

    (1人份)生豆包35克、玉米筍10克、綠豆芽5克、紅蘿蔔10克、蘆筍10克、紫薯15克、油2.5克

    作法:

    1.將食材切成條狀,蔬菜燙過、紫薯蒸熟後放涼備用。

    2.食材放入生豆包後慢慢捲起,尾端用少許太白粉水定型。

    3.油熱鍋後慢煎至金黃色,淋上適量素蠔油調味並灑上少許芝麻。

     

    營養素分析:

    熱量124大卡、醣類8.8克、蛋白質9.5克、脂肪5.7克、膳食纖維1.38克

     

    ◎ 圖片來源/台北市聯醫‧達志影像/shutterstock提供

     

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