為健康吃素，血脂竟由150飆升到300！營養師傳授3關鍵：蛋白質、維生素與鐵質都要顧
曾金月 報導 ｜ 2021/01/08 09:00
很多人都為了要顧健康而改吃素，營養師指出，素食吃對了能夠兼顧環保理念與健康，但吃素食最大的問題，除了大家常聽到加工製品伴隨的高油高鈉，還會因為勾芡而吃進過多的熱量，甚至讓血脂飆高等問題。
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吃錯素食反而血脂飆升
聯欣診所營養師劉語潔分享，近日有一名陳經理希望透過吃素來減肥、改善健康狀態，沒想到回診時，原本150 mg/dl左右的三酸甘油脂，竟然飆升到了300 mg/dl。仔細詢問陳經理的飲食習慣，原來是吃素沒有飽足感，讓他吃了大量米飯、麵包當點心，導致熱量超標。
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她提出以下3招飲食關鍵，可幫助素食者吃得健康又均衡。
關鍵一：全素者更需注意「必需胺基酸」
蛋白質是構成身體組成的重要元素，而優質蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。一般來說肉類、蛋類都含有9種必需胺基酸，但是單一種植物蛋白質比較難全面覆蓋。因此，若是選擇吃全素，就要更注重飲食的均衡。
舉例來說，素食者每餐至少需要有2-3份的蛋白質食物，一份大約是250cc的豆漿，或是半個巴掌大的豆類製品，像是一份豆皮、半個傳統豆腐。蔬菜類則是可以分為深色蔬菜跟菇類兩個部分，再配上五穀根莖類的主食。
飯後可以搭配拳頭大的水果，以及早晚各一杯豆漿或是原味優酪乳，這樣多樣性的飲食，就能夠確保攝取到足夠的優質蛋白質、鈣及鐵質。
關鍵二：蛋白質基礎攝取量再加10%
許多人認為吃植物蛋白質比較難長肌肉，劉語潔認為，正確的說法應該是植物性蛋白質跟肉類相比，人體吸收率確實會比較低。因此建議，吃素者對於蛋白質的目標最好可以再增加10%左右。舉例來說，如果你一天的蛋白質建議量是60g，不妨考慮以吃到70g為目標。(蛋白質攝取量以體重每公斤1公克計算)
雖然素食者不能吃肉，但是優質的蛋白質還是很多的，例如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是不錯的選擇，建議用原型食物補充比較好。另外，也不建議多吃單一種豆類，因為特定種類的大量攝取，也容易造成腸胃道過敏。
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關鍵三：別忘了維生素與鐵質吸收
除了蛋白質以外，素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質」，需要特別留意補充。像是許多發酵食物中就含有豐富的維生素B12，因此在飲食選擇上，可以適時加入泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌，增添風味又補充維生素B12。
植物性的鐵質因為屬於「非血基質鐵」，跟肉類相比較不好吸收。但是可以搭配維生素C來增加吸收率。因此，餐後可以再來一份拳頭大的水果，像是一個橘子、半個芭樂，就能改善鐵質吸收。
劉語潔認為，如果您正在考慮吃素，建議先與營養師討論設計一份適合的菜單；並且記得每天可以補充一顆綜合維他命。想要吃素兼顧養生，其實並不困難！
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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