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營養

為健康吃素,血脂竟由150飆升到300!營養師傳授3關鍵:蛋白質、維生素與鐵質都要顧

  • 曾金月 報導
  • 2021/01/08 09:00
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  • 很多人都為了要顧健康而改吃素,營養師指出,素食吃對了能夠兼顧環保理念與健康,但吃素食最大的問題,除了大家常聽到加工製品伴隨的高油高鈉,還會因為勾芡而吃進過多的熱量,甚至讓血脂飆高等問題。

    延伸閱讀:汆燙蔬菜少油養生?菜炒不軟怎麼辦?1技巧不怕營養流失

     

    吃錯素食反而血脂飆升

    聯欣診所營養師劉語潔分享,近日有一名陳經理希望透過吃素來減肥、改善健康狀態,沒想到回診時,原本150 mg/dl左右的三酸甘油脂,竟然飆升到了300 mg/dl。仔細詢問陳經理的飲食習慣,原來是吃素沒有飽足感,讓他吃了大量米飯、麵包當點心,導致熱量超標。

    延伸閱讀:牛奶、植物奶哪個好?營養師公開「植物奶養生法」 這樣喝瘦身、減脂、降血脂

     

    她提出以下3招飲食關鍵,可幫助素食者吃得健康又均衡。

     

    關鍵一:全素者更需注意「必需胺基酸」

    蛋白質是構成身體組成的重要元素,而優質蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。一般來說肉類、蛋類都含有9種必需胺基酸,但是單一種植物蛋白質比較難全面覆蓋。因此,若是選擇吃全素,就要更注重飲食的均衡。

     

    舉例來說,素食者每餐至少需要有2-3份的蛋白質食物,一份大約是250cc的豆漿,或是半個巴掌大的豆類製品,像是一份豆皮、半個傳統豆腐。蔬菜類則是可以分為深色蔬菜跟菇類兩個部分,再配上五穀根莖類的主食。

     

    飯後可以搭配拳頭大的水果,以及早晚各一杯豆漿或是原味優酪乳,這樣多樣性的飲食,就能夠確保攝取到足夠的優質蛋白質、鈣及鐵質。

     

    關鍵二:蛋白質基礎攝取量再加10%

    許多人認為吃植物蛋白質比較難長肌肉,劉語潔認為,正確的說法應該是植物性蛋白質跟肉類相比,人體吸收率確實會比較低。因此建議,吃素者對於蛋白質的目標最好可以再增加10%左右。舉例來說,如果你一天的蛋白質建議量是60g,不妨考慮以吃到70g為目標。(蛋白質攝取量以體重每公斤1公克計算)

     

    雖然素食者不能吃肉,但是優質的蛋白質還是很多的,例如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是不錯的選擇,建議用原型食物補充比較好。另外,也不建議多吃單一種豆類,因為特定種類的大量攝取,也容易造成腸胃道過敏。

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    關鍵三:別忘了維生素與鐵質吸收

    除了蛋白質以外,素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質」,需要特別留意補充。像是許多發酵食物中就含有豐富的維生素B12,因此在飲食選擇上,可以適時加入泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌,增添風味又補充維生素B12。

     

    植物性的鐵質因為屬於「非血基質鐵」,跟肉類相比較不好吸收。但是可以搭配維生素C來增加吸收率。因此,餐後可以再來一份拳頭大的水果,像是一個橘子、半個芭樂,就能改善鐵質吸收。

     

    劉語潔認為,如果您正在考慮吃素,建議先與營養師討論設計一份適合的菜單;並且記得每天可以補充一顆綜合維他命。想要吃素兼顧養生,其實並不困難!

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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