營養師教健康吃素法，2道料理簡單易學快筆記
曾金月 報導 ｜ 2020/02/25 16:48
國人吃素風氣日益興盛，但吃素並不一定等於健康，可能產生蛋白質或鈣、鐵、維生素等攝取不足。營養師提供素食者飲食建議，讓素食者吃出好氣色，並提供2道簡單營養又健康的料理。
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素食者常見的營養問題
台北市立聯合醫院仁愛院區營養師顏妙容指出，吃素者受本身在飲食上限制，可選擇的食物種類變少，可能產生營養素缺乏；此外素食加工品油脂多偏高，亦使用不少調味料加重口味，長期攝取也對健康造成不少負擔。
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健康吃素5原則
依國民健康署素食飲食指南建議，均衡攝取六大類營養，其實健康吃素有方法，顏妙容以下提供幾點參考：
全榖雜糧配豆類：
每日應1/3以上選擇未精緻之主食，如糙米飯、燕麥、甘藷等；吃素易缺乏甲硫胺酸、離胺酸兩種必需胺基酸，將豆類與全榖雜糧搭配食用可互補。
奶蛋豆類不可少：
素食者蛋白質易攝取不足，以每日1200至2000大卡為例，依素食類型給予份量建議。
註：乳品類1杯＝240毫升全脂、脫脂或低脂奶＝1份；豆類、蛋類1份＝黃豆20公克＝無糖豆漿1杯＝傳統豆腐3格（80克）或嫩豆腐半盒（140克）＝五香豆干1又1/4片（35克）＝濕豆皮30克＝雞蛋1個
鮮蔬菇藻常變化：
每日至少攝取3份蔬菜，其中至少一份深色蔬菜與菇、藻類，以補充礦物質、維生素。
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當季水果同餐吃：
吃素食者易攝取鐵質不足而貧血，可隨餐補充水果，每日應達2份，維生素C可幫助鐵質吸收。
用油變化搭堅果：
各類用油交替使用。堅果富含維生素、礦物質，每日補充1份。另須注意椰子油、棕櫚油飽和脂肪偏高，不建議太常食用。
新食材取代加工品
顏妙容指出，由於加工品多經繁複精製與加工過程，易導致營養流失，油脂與鈉含量也偏高，建議素食者多食用當季新鮮食材，並減少調味料用量。
多曬太陽增加骨本
吃素者易缺乏鈣質，顏妙容建議，趁陽光不強烈時每天日曬約20分鐘，有助活化維生素D、促鈣吸收，增進骨本。
二道簡易素食料理
顏妙容推薦的二道營養又好作的素食料理：
地瓜核桃豆奶飲
材料：（1人份）香地瓜120克、無糖豆漿240ml、核桃5克
作法：地瓜蒸熟後，將核桃一同放入豆漿裡，使用調理機攪打均勻即可食用。
營養素分析：
熱量265大卡、醣類40克、蛋白質9.99克、脂肪9.5克、膳食纖維7.66克
錦繡豆蔬捲
材料：（1人份）生豆包35克、玉米筍10克、綠豆芽5克、紅蘿蔔10克、蘆筍10克、紫薯15克、油2.5克
作法：
1.將食材切成條狀，蔬菜燙過、紫薯蒸熟後放涼備用。
2.食材放入生豆包後慢慢捲起，尾端用少許太白粉水定型。
3.油熱鍋後慢煎至金黃色，淋上適量素蠔油調味並灑上少許芝麻。
營養素分析：
熱量124大卡、醣類8.8克、蛋白質9.5克、脂肪5.7克、膳食纖維1.38克
◎ 圖片來源／台北市聯醫‧達志影像/shutterstock提供
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