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營養

吃素一定很健康?「假肉」食品要少碰 3建議健康吃素

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/12/10 15:22
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  • 在營養學的角度上,只有營養均衡才能叫做健康。每天身體的運作需要很多不同的營養素來維持,這些營養素稱為必需營養素,每日該攝取多少都有明確的建議標準,而吃素的朋友因為少了肉類的攝取,有時會出現蛋白質不足的問題,甚至造成肌肉流失。

    延伸閱讀:多走路對身體好!每天走幾步能預防失智症、腦中風、心肌梗塞?

     

    素食者3大營養建議

    補充維生素B12

    維生素B12主要的功能有造血、神經傳導、注意力集中與促進食慾等,多存在於動物類食品中,雖然植物食品如海藻類、味噌、納豆、豆瓣中,也含有類維生素B12的成分,但是否能讓身體運用還在研究當中,所以吃純素的朋友若發現自己有精神狀態不好、貧血或食慾不振等情況,不用懷疑,應該就是缺乏維生素B12,建議最好要每日額外補充維生素B12

    延伸閱讀:知名網美長期吃素導致早停經  素食婦產科名醫教您正確吃素

     

    補充鐵

    鐵有很多生理的功能,其中最重要的就是身為紅血球的「心臟」,也是紅血球可以攜帶氧氣運送到全身的主角,如果不足就會造成貧血和缺氧。而由於植物性的鐵質比動物性鐵質吸收率與使用率都少,所以鐵也是吃素者比較容易缺乏的營養素。

     

    普遍來說,女性因為生理期,較容易處於缺鐵的狀況,如果加上吃素,那就更容易缺鐵,要多吃乾豆類(黃豆)及菠菜、紅鳳菜、莧菜等含鐵量較高的食材。如果懷疑自己有貧血的症狀,最好去醫院檢查,在營養師的輔助下額外補充鐵劑。

    延伸閱讀:營養師教健康吃素法,2道料理簡單易學快筆記

     

    蛋白質的選擇方式

    除了充足的蛋白質外,蛋白質種類的選擇也非常重要。身體每天需要的是蛋白質中各種胺基酸,相對而言,動物性蛋白質中的胺基酸,與我們身體所需較為類似,不容易會有缺乏特定胺基酸的狀況,但是植物性蛋白質中的胺基酸常會缺少一些必需胺基酸,所以在食材的選取上需要特別注意。

     

    大豆是植物性蛋白質中,必需胺基酸含量最齊全的食材,因此豆漿、豆腐、豆乾等豆類製品,都是很好的素食蛋白質來源。如果情況允許,還是建議素食者進行奶蛋素,尤其是蛋的營養素豐富,可以避免一些營養素缺乏的問題,一顆全蛋就能提供超過一天所需50%的維生素B12,是維生素B12很好的食物來源。

     

    同時,盡量不要選擇「假肉類」食品,雖然這些假肉類食品,很多都是用大豆當基底製成,但是為了製造出肉類風味,假肉類食品通常會添加很多人工調味,相對起來屬於比較不健康的蛋白質來源。

    延伸閱讀:吃菇有益健康 鮮菇和乾菇怎麼煮?這樣料理最能吃進完整營養

     

    ◎ 本文摘自/《從食指看健康:王唯工科學脈診生活保健指南》王恬中 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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