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燕麥奶取代牛奶或豆漿?醫曝這種人不建議 燕麥健康吃法大公開

郭庚儒 整理 2022/11/01 10:15

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不少人早餐會吃燕麥,也有很多人會認為燕麥奶很健康,因而替換掉牛奶或豆漿。但醫師提醒,燕麥奶的蛋白質、鈣質遠低牛奶、豆漿,尤其不適合減重的人。

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燕麥奶不適合減重喝

嘉義基督教醫院減重中心副主任暨家庭醫學科主治醫師安欣瑜指出,燕麥奶屬全榖雜糧類,主要營養成分為碳水化合物,蛋白質含量低於豆漿、鈣含量遠低於牛奶,除非無法喝豆漿或牛奶,不然減重期間實在不太推薦喝燕麥奶。

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7種燕麥 營養比一比

安欣瑜表示,市面上的燕麥,其實有非常多不同的選擇,簡單來說,加工程度越少、營養價值越高、且升糖指數越低,但要花費較多的時間烹調:

 

①去殼燕麥粒 Whole Oats / Oat Groats

去殼燕麥粒是指將燕麥去殼,市面上加工最少的型態,營養成分最高、GI值最低;但煮起來十分費時,料理前需要浸泡6~12小時以上。去殼燕麥粒的口感較有嚼勁,有濃郁燕麥香氣,適合做成燕麥粥。

 

②鋼切燕麥粒 Steel-cut Oats

鋼切燕麥粒是將燕麥粒用鋒利鋼刀切成2到4片,與燕麥粒營養成分相去不遠,但較易浸泡及烹煮;鋼切燕麥粒的口感有嚼勁、很Q彈,煮久會變軟。

 

安欣瑜分享,她最常選擇鋼切燕麥粒,一次會煮好幾天的量,要吃時微波加入蔓越莓、葡萄乾、少量蜂蜜及牛奶。烹煮方式以鋼切燕麥粒:水=1:3,用鑄鐵鍋煮的話,煮滾後小火悶煮15分鐘;若是用壓力鍋煮,加蓋後將壓力鍋設定8~12分鐘;若有事先浸泡4~6小時,可將時間縮短為4~6分鐘。


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③燕麥米 Oat Rice

燕麥米是把麩皮去除,容易烹煮,吃起來較順口,適合取代白米,或是做成燉飯、炒飯等料理,可以將部分白米換為燕麥米,比例為1:1,水:米比例約為 1.5:1。

 

④傳統燕麥片 Rolled Oats / Old Fashion Oats

傳統燕麥片是經去殼、滾壓、切片、蒸熟、壓扁等加工,更容易烹煮,大約10分鐘即可,口感介於韌性嚼勁與柔軟黏稠之間。

 

⑤快熟燕麥片 Quick Rolled Oats

快熟燕麥片類似傳統燕麥片,蒸得更透、壓得更薄,質地更柔軟,烹煮時間只要5分鐘,也可以用開水沖泡,待吸飽水分即可,可將燕麥片、喜歡的水果、以牛奶或豆漿作為基底,也可加入奇亞籽或大麻籽,增加Omega-3含量,將所有食材倒入容器中,存放在冰箱中過夜,就是隔夜冷泡燕麥粥。

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⑥即食燕麥片 Instant Oats

即食燕麥片的加工步驟更為多項,且切得更細,幾乎熱水一沖泡,就可以立即食用,口感柔軟、調味豐富,但燕麥本身香味較少,不過因加工較多,存在於燕麥麩皮中的可溶性膳食纖維「β-葡聚醣」,會因此減少。

 

⑦燕麥粉 Oat flour

燕麥粉為更加精緻的食物,且GI值高。有研究顯示,將全榖澱粉磨成粉後,容易導致飯後血糖飆高、波動大,甚至增加體重;有些調味燕麥粉,容易攝取更多的糖分。

 

◎ 本文出自/安欣瑜醫師
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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