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健康煮菜從「選」開始!做飯融入「營養3元素」 年菜吃的美味沒負擔

梁萱琪 整理 2023/01/10 18:58

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現代小家庭在準備年菜時,多以外購為主,自煮為輔。市面上常見的年菜菜色有香腸、蹄膀等高鹽加工品或富含高油脂的肉類,只買這些來享用便容易缺少膳食纖維,以致營養失衡。衛生局提醒,做飯時融入「營養3元素」,才能吃的美味又沒負擔。

 

市售年菜「過度精緻」易成負擔

隨著現代忙碌的生活步調、網購通路的便利性,外購年菜選擇多元,已成為現代家庭年菜選購的趨勢。台北市政府衛生局提醒,市售的年菜多為大魚大肉,還過度加工精緻,更加的高油、高鹽、高熱量,在享用這些年菜的同時,也在給身體增加無形的負擔。


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用「營養3元素」做出健康年菜

衛生局特邀台北市立聯合醫院忠孝院區營養師,針對民眾年節自行製備或選購年菜搭配提出建議,融入原態、蔬食、全穀雜糧等元素於年菜設計,讓家人不僅吃得美味健康,也讓備餐更顯輕鬆:

1.「主食替換」不過量

針對年節常見的蘿蔔糕等較高油脂、高熱量且缺少膳食纖維的主食,營養師建議以鮮彩多元的全穀雜糧類,如紅藜麥、蓮子、芋頭和南瓜製成糕類來替代。另外,也建議替換飯、麵、蘿蔔糕、年糕及發糕等主食,以避免攝入過多的熱量,同時可增加植化素、膳食纖維等營養素的攝取。

 

2. 加入「原態蔬食」

年菜烹調上可用「蒸、煮、燉、滷、涼拌」等烹調方式取代高溫油炸。建議選擇海鮮、雞肉或豆製品等低脂肉類,取代五花肉、香腸等高油、高鹽或加工肉類並加入豐富的蔬食、全榖雜糧類等食材入菜,才能讓家人健康更加分。

 

3.「七彩高纖」顧消化

衛生局建議,國人每日應攝取蔬菜類3~5份、水果類2~4份,但年節時餐餐大肉,常忽略攝取蔬菜、水果、全穀雜糧類的重要性。因此建議,在準備年菜時要搭配蔬食佳餚,可選擇富含植化素的蔬果(如青椒、甜椒、南瓜等)入菜。飯後或下午茶可攝取橘子、蘋果、柳橙等當季鮮果,促進腸胃蠕動,避免消化不良,不僅能攝取高纖健康食物,又可增添年節好兆頭的氛圍。

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食材保存要注意 切勿過度囤積

衛生局提醒,購買年菜及食材前,應計畫好烹煮及食用的分量,切勿過度囤積造成浪費。購買後冷凍年菜或食材應儘速放入冰箱冷凍或冷藏貯存,冰箱也應避免存放過多的食材導致冷卻效果下降,造成微生物生長。處理不同食材前,應以乾淨的水源及肥皂澈底洗淨雙手,海鮮及肉類產品也務必要徹底加熱。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/台北市政府衛生局

 

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