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營養

吃素比較容易餓?這樣吃可增加飽足感 還不必擔心營養失衡

  • 許佳惠 整理
  • 2022/07/13 15:23
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  • 有越來越多人因為環保、健康、宗教等因素,開始少吃葷食、改吃素食,不過在一開始的轉換過程中,因為沒有吃肉,可能特別容易感到飢餓,營養師表示,素食者可以選擇纖維質較高的五穀雜糧,提高消化時間增加飽足感,此外,正餐可提升蔬菜攝取量,也能避免吃進太多澱粉,提升飽足感的同時還能兼顧營養均衡。

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    剛開始容易餓 慢慢會適應

    營養師宋明樺表示,肉類因為比較不容易消化,滯留在腸胃道時間較長,所以較有飽足感,葷食者剛開始改成吃素時,因為沒吃肉,肚子很容易就餓,但是這樣的感覺在一陣子之後,大部分的人都會慢慢適應。

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    吃素注意5重點更健康

    宋明樺建議,吃素要吃得健康,可以參考以下重點。

     

    1.選擇纖維質較高的五穀雜糧:

    糙米飯、五穀飯、藜麥、地瓜、南瓜等,纖維較高的食物會延長消化時間、增加飽足感,也可以同時獲得更豐富的微量營養素。

     

    2.避免選擇過度加工豆製品:

    百頁豆腐、三角油豆腐、炸豆包、素魚、素火腿等,過度加工減少了蛋白質比例,反而增加油脂與加工品的含量。

     

    3.多選擇優質豆類來源:

    原豆(毛豆、黃豆、黑豆)、無糖豆漿、豆腐、豆包、豆皮、豆干等,沒有過度加工的豆類,才能真正吃到高比例優質蛋白質,也不會增加身體負擔。

     

    4.增加蔬菜水果比例:

    素食者常遇到的問題就是食物來源有限,所以無形中每餐很容易澱粉攝取過量,其實只要增加正餐蔬菜攝取量,就可以避免,至於餐間飢餓時,建議可補充水果。

     

    5.注意用油量:

    素食者因為菜餚中少了肉類的香氣,加上有些人可能連辛香料都不使用,連帶影響餐點味道,很多人會增加用油量來彌補香氣不足,尤其是素食餐廳用油過量是很常見的問題,要特別注意。

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    宋明樺特別提醒,素食者其實不必特別擔心營養失衡的問題,只要食物來源夠天然多元、少加工、主食少精緻、蔬果顏色豐富,一樣可以吃得健康又均衡。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/宋明樺營養師

     

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