餐餐吃菜、吃蛋很養生？醫師公開「健康餐盤」防肌少症、血糖飆 瘦身又減脂

許多長輩常認為自己吃得很「養生」，仔細探究不外乎是吃得很「清淡」，通常是以白飯及青菜為主，再搭配一顆滷蛋，這樣真的可以養生嗎？

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蛋白質不足 當心肌少症

新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼指出，飲食的確要避開過油、過鹹，比如三層肉、鹽酥雞等等；但只吃一顆茶葉蛋的話，蛋白質的攝取量不足，又會變成肌少症的隱憂。

蛋白質要吃多少？蔡明劼指出，根據2022年刊登在《營養素》 （Nutrients）醫學期刊研究顯示，老年人對於營養的敏感度較差，建議每餐的蛋白質攝取量，應達到每公斤體重0.6克的蛋白質，最能夠幫助老年人的肌肉生長，或是至少維持不衰退。

健康餐盤 瘦身又減脂

「抓對飲食比例，基本上就先成功一半了。」蔡明劼提供健康餐盤建議，依照「蔬果1/2，豆魚蛋肉1/4，全穀雜糧1/4」，幫助達成均衡飲食，想要健康瘦身也適用；另外，選擇原型食物，避開地雷食物或加工食品，絕大多數的人都可以減脂成功。

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4招防肌少症、血糖飆

蔡明劼舉例，以50公斤的長輩為例，每餐的蛋白質攝取量就是0.6*50=30克；而一顆雞蛋只能提供7克左右的蛋白質，即使加上飯及青菜的蛋白質含量，顯然還是遠遠不足，建議2多1少：

❶增加蛋白質

添上一隻雞腿，大約100至120克，就能再增加20克左右的蛋白質。

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❷增加膳食纖維

青菜可以再加量，提供飽足感，且滿滿的膳食纖維，讓腸道更健康。

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❸減少精緻澱粉

減少白飯量，可以避免造成血糖的負擔。

❹阻力運動

阻力運動增加肌肉量，避免肌肉流失。

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如此一來，雞腿加上原本的雞蛋及飯菜，30克的蛋白質攝取量輕鬆達標，幫助長輩遠離肌少症，攝取足量的蛋白質，加上阻力運動就是最好的策略。

◎ 本文摘自／蔡明劼醫師 健康。瘦身
◎ 圖片來源／蔡明劼醫師提供
◎ 諮詢專家／蔡明劼醫師

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