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養生

「節拍超慢跑」不傷膝卻有效!預防骨鬆、肌少症、延緩失智 降血脂又降血糖

  • 郭庚儒 整理
  • 2022/07/06 18:00
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  • 溫和又有效的居家運動「節拍超慢跑」,不只不傷膝蓋,還能幫助身體維持最佳狀態,顧好血脂、血糖,睡得好、體力佳、改善行動力,預防骨鬆、肌少症,還可延緩失智,癌症病友也能練!

    看更多:每天只要20分鐘!「超慢跑」能減重、改善三高與慢性病,膝蓋不好的人也行

     

    節拍超慢跑不費力 不愛運動也愛跑

    體適能訓練課程教練徐棟英說,長期致力推廣的運動「節拍超慢跑」,一開始參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念,「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動,能夠活腦減重,讓不愛運動的人也可以愛上跑步,後來還加上節拍器輔助跑步的頻率,讓慢跑毫不費力。

     

    徐棟英也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法》,更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響,如何減少負擔,避免身體受傷。

     

    同時,徐棟英也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究,研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步/分鐘,這是最節省能量的跑步速度,這樣的步頻從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷,同時又擁有高度耐受力的最佳速度。

     

    節拍超慢跑 4動作要領

    徐棟英表示,結合以前訓練軍人的實務經驗,加上研讀多方研究書籍資料為基礎,為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則:

     

    ❶前腳掌先落地,再後腳跟落地。
    ❷膝蓋彎曲、保持彈性。
    ❸節能減碳,輕量落地。
    ❹小步伐、高步頻(180步/分鐘)。

     

    徐棟英說明,當人體前腳掌落地時,膝蓋就會自然彎曲,一旦膝蓋彎曲就能保持彈性,自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。設定步頻為180步/分鐘,是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力,不會加重膝蓋與足踝部的負擔,還能減少身體上下晃動,身體起伏晃動越小的話,落地阻力就會變輕,更不會增加心臟負荷;落地重的話,心跳會加快,如此對人體的負荷也會增加。

     

    很多因為跑步而受傷的人,常是步伐太大,核心肌肉跟不上,而可能造成膝蓋受傷的狀況。徐棟英強調,「節拍超慢跑」不僅安全,又是在體力能負荷的情況下長時間跑步,身體對於跑步運動不易產生排斥感,為了讓大家更好記,有個簡單的4口訣:「不酸、不痛、不硬、不喘」,最重要的是保持身體舒適狀態,不斷「傾聽身體回饋」,覺得會酸、喘不過氣時,就縮小步幅(放慢速度),不要逞強而讓身體受到傷害。

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    節拍超慢跑 不急不快但有效

    徐棟英分享,他的體適能訓練課程雖以銀髮族群居多,但是其中還有受過傷的族群、擔心體力不好的人、工作時間有限的忙碌族群,都很適合用「慢」的觀念來做運動,另外三餐飯後也很適合進行這套運動。

     

    例如糖尿病患者,用餐後血糖容易升高,若能在飯後1小時內進行原地節拍超慢跑15至20分鐘,這樣緩和的「有氧運動」有助穩定飯後血糖,這是短期效應。若再搭配每天約10分鐘的「肌力訓練」,包含深蹲15次x2組+伏地推撐10次x2組+棒式(平板撐)30至60秒x2組,就可以增加肌肉量並促進代謝。

     

    很多長輩的身體機能開始老化,所以高強度運動對於他們來說是負擔,更會有受傷的風險,但在體適能訓練課程中,所有的學生都可以享受運動,同時達到肌力訓練的好處。長期培養習慣運動後,開始睡得著、睡得好,還能行動自如,心情也跟著開朗起來,這些都是身體的正向回饋,讓學習者能真正接受且願意持續訓練自己,這才是這整套課程的終極目標。

     

    而身體較虛弱的族群或久坐的上班族,也能將運動時間分散,利用早、晚或午休有空的時間進行,因為運動時間是可以累積的,這是一種比較容易執行與長期維持的方式;投資健康沒有捷徑,需要身體力行。

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    徐老師小叮嚀

    「銀髮族的職業欄應該改為『職業運動員』,每天睡前先規劃好明天投資健康存摺,時間到了一定要去運動,這樣才能真正達到『健康老化』,讓自己生活有品質、活得有尊嚴,人生更快樂!」

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    ◎ 本文摘自/《核心逆齡 節拍超慢跑:徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!》徐棟英 著
    ◎ 圖片來源/境好出版提供

     

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    「節拍超慢跑」不傷膝卻有效!預防骨鬆、肌少症、延緩失智 降血脂又降血糖
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