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每天只要20分鐘!「超慢跑」能減重、改善三高與慢性病,膝蓋不好的人也行

  • 曾金月 報導
  • 2020/07/28 09:00
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  • 由日本紅到台灣的「超慢跑」,因為強調是用非常慢的速度跑步,大大降低對膝蓋的傷害,不只能運動健身、減肥,還能改善三高、慢性病,就連膝蓋不好的人也可以,只要每天20分鐘就能感受它的好處。

    延伸閱讀:晨跑很健康?專家透露「最佳運動時間」 10分鐘有氧運動事半功倍

     

    台北市文山區體育會體適能教練徐棟英指出,超慢跑算是溫和的運動,它的強度低、速度慢、步幅小的慢跑,它的心跳為每分鐘110到120BPM,比健走80-100BPM快一點,也很適合銀髮族。

     

    每天只要20分鐘!「超慢跑」能減重、改善三高與慢性病,膝蓋不好的人也行

     

    超慢跑四要訣

    超慢跑要如何跑?徐棟英認為,只要掌握以下四要訣:

     

    一、前腳掌先著地

    徐棟英指出,人類最原始的跑姿就是赤足跑,絕對不會是腳後跟跑步,赤足時一定是腳掌先著地,所以腳掌落地是最安全的。若是腳後跟先落地,除了不會跑,腳也很不舒服。

     

    每天只要20分鐘!「超慢跑」能減重、改善三高與慢性病,膝蓋不好的人也行

     

    但很多人可能聽只聽一半,以為前腳掌就是只有腳掌,腳後跟不能落地,這樣墊腳走也不行,因為跑久了會造成小腿肌肉相當疲勞,就跟高跟鞋穿一整天一樣的意思。

     

    二、跑步時膝蓋一定要微曲、保持ㄍ字型

    人從高處跳落地下來的姿勢就是膝蓋微曲,這樣可以避震,若是膝蓋伸直,落地很疼痛。

     

    徐棟英指出,有很多跑者會膝蓋受損,原因在跑步時髖關節一直晃,他的膝蓋就伸直了。試想,以這個姿勢跑個5公里、10公里,對膝蓋的衝擊力道很大,所以基本上骨盆要保持穩定,盡量不要晃動。

    延伸閱讀:跑太多膝蓋會爆掉?醫師告訴你實情是…

     

    三、跑步要節能減碳

    超慢跑時也要「節能減碳」,它的原理在於落地時,腳重量越重,反作用力越大。而肌肉用力越大,心跳越快,就會越跑越喘。

     

    「節能減碳」最好是聽不到自己的腳步聲,就跟練輕功一樣,越輕越好,心跳就不會很快上來。

     

    四、步伐要小,步頻要快

    徐棟英說,超慢跑基本上只要在一個空間裡就可以跑。至於速度步頻,可以搭上節拍器的韻律感,讓你在跑步的時候盡量跟上它,跑起來很有節奏,建議把節拍器定在速度180,節律2拍。

     

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    有路跑習慣的人,他的步頻每分鐘大概就150到170,很難達到180,而且會越跑越慢、跑越累,「會累」表示落地的遲滯時間變久,力量流失也越多;但跟上節拍器跑起來就輕鬆很多。

     

    徐棟英建議初學的人、比較肥胖、三高或年長者可先練基本功,就是在原地跟著節拍器跑,因為動作輕聽不到腳步聲,在家裡赤腳跑建議鋪一張瑜伽墊或是安全地貼,以免影響到住樓下的人。而若穿鞋,因鞋子有吸震效果,基本上不用太擔心會影響到別人。超慢跑時,手部就只是很自然的平衡,不用上下擺動。

    延伸閱讀:走路姿勢對了嗎?重心從腳跟滾到腳趾 專家教你練「跌倒」

     

    邊看電視邊超慢跑就能瘦

    想要減重的眾朋友,徐棟英認為,減重其實不難,最難的就是「要不要做」,因此改變看電視的模式,不要坐著看,而是站起來聽著節拍器,邊看電視、電影、球賽或看美食節目,但至少要跑20分以上,美國心臟醫學會的建議是30到50分鐘運動效果最好。

     

    每天只要20分鐘!「超慢跑」能減重、改善三高與慢性病,膝蓋不好的人也行

     

    熟記四口訣:不痠、不痛、不硬、不喘

    超慢跑不需要搭配呼吸,原則上自然地呼吸就可以。超慢跑時只要記住四個口訣:不痠、不痛、不硬、不喘。當你不會喘的時候,呼吸就很自然,很喘就表示是速度太快,另外,速度快肌肉就會僵硬,乳酸也會迅速堆積,身體會出現一個疲勞值。

     

    每天只要20分鐘!「超慢跑」能減重、改善三高與慢性病,膝蓋不好的人也行

     

    足底筋膜炎也可以跑

    徐棟英表示,足底筋膜炎做復健物理治療,通通常會做一個足跟蹬牆的動作,其實就是在伸展小腿肌肉,讓它放鬆。其次,還會再做一個提足跟的動作,而這些動作與超慢跑時的動作類似,加上超慢跑的步幅不大,很適合患者運動。

     

    至於膝蓋有問題,甚至換過膝蓋的人,徐棟英認為只要可以走路就適合以超慢跑當運動,建議先在家原地跑,記得配合節拍器來練習,當節奏對了,你就不知不覺可以這樣跑起來。

     

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