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醫療

腳跟痛寸步難行…「足底筋膜炎」1招舒緩操 在家復健甩痛

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/03/11 16:55
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  • 足底筋膜炎患者通常會這麼形容自己的感覺:「早上起床時踩地的第一步會感到疼痛,但在行走過後就會比較舒緩,不過又不能走太久,因為走路的時間一拉長,又會感到不舒服⋯⋯」為什麼我們的身體會發生足底筋膜炎的問題?

     

    腳跟痛寸步難行…「足底筋膜炎」1招舒緩操 在家復健甩痛

    示意圖/TVBS

     

    除了長時間受力,足底筋膜炎和「腳形」有關

    足底筋膜是腳底支撐腳弓的韌帶結構,所以若長時間走路、站立,就容易因為負荷過大發生足底筋膜炎。除了長時間受力以外,足底筋膜炎更常見的發生原因,與個人天生的腳形有關。這種人平常在腳不踩地著狀態下是有腳弓的,可是當腳踩下去的時候,腳弓便會塌陷,導致過度拉扯,稱其為「功能性的扁平足」,這種狀況與家族遺傳有關。功能性扁平足的患者,運動時常會發生腳踝扭傷的情形,且年紀達20歲以後,也可能漸漸出現一些膝蓋的問題。

    延伸閱讀:關節炎非過度使用造成?「養好腸道」促軟骨再生 關節可以用到老

     

    想像一下,人類的腳就像是房子的一樓,當你一樓傾斜時,受力就會延伸到二樓、三樓,功能性扁平足的人踩地時整個大腳趾下沉,腳踝跟隨旋轉,進而產生小腿以及膝蓋骨的內轉,偏離正確的姿勢,就容易產生早發性的膝蓋軟骨磨損,當年紀漸長,病人便會開始出現足底筋膜炎,甚至跟骨骨刺(即骨頭鈣化、增生)。

    延伸閱讀:棒球選手常見3大傷膝動作 其實你我每天都在做!

     

    其實人的腳形影響相當深遠,醫生於臨床上看到病人的腳形,大概就可以預測他之後會發生的問題。足底筋膜炎急性期時,透過復健治療,慢慢去做一些足底筋膜和腳跟腱延展的運動,可以改善這樣的情況,但如果是因為腳形的原因,建議使用量身訂製的矯正鞋墊,才能真正治標又治本。

    延伸閱讀:穿錯鞋小心足弓塌陷、足底筋膜炎!醫師:選鞋要這樣量才對

     

    對抗「足底筋膜炎」的局部肌群舒緩操

    提醒:做動作時,請注意速度應保持和緩,不要過快。

    需要道具:椅子、階梯或箱子。

     

    Step 1.準備動作

    站立姿勢,但僅以腳掌前半部,站立於階梯上,腳掌後半部懸空。

    腳跟痛寸步難行…「足底筋膜炎」1招舒緩操 在家復健甩痛

     

    Step 2.腳跟下壓

    腳跟下壓低於階梯,雙手輕輕攙扶以維持整個人的平衡。

    腳跟痛寸步難行…「足底筋膜炎」1招舒緩操 在家復健甩痛

     

    Step 3.墊起腳尖

    下壓後,轉為向上墊起腳尖至極限,雙手輕輕攙扶以維持平衡。(維持3~5秒)

    腳跟痛寸步難行…「足底筋膜炎」1招舒緩操 在家復健甩痛

     

    Step 4.恢復準備動作

    身體恢復成Step 1.的狀態和動作。

    腳跟痛寸步難行…「足底筋膜炎」1招舒緩操 在家復健甩痛

     

    ◎ 本文摘自/《完全圖解!自療健身:解決21種最常見症狀,告別全身痠‧痛‧麻》毛琪瑛、郭乃榮、黃鼎棋 著

    ◎ 圖片來源/資料夾文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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