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營養

5招增肌減脂更有效!運動前後這樣吃 9食物搭配減重不復胖

  • 郭庚儒 整理
  • 2022/07/15 11:41
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  • 要有好身材、好身體,「7分飲食、3分運動」都做到才完整,營養師高敏敏教你運動前後這樣吃,讓你增肌減脂不復胖。

    看更多:這種人別一天一顆雞蛋!如何吃蛋白質增肌減脂、加速瘦身?營養師曝3種豆製品最建議

     

    高敏敏指出,足夠的運動可以幫助提高新陳代謝、減重、提升心肺功能UP,但要怎麼做才能讓運動效率翻倍,其實靠「吃」是關鍵。

     

    運動前吃什麼?4食物組合建議

    高敏敏表示,選擇能緩慢吸收的碳水化合物,以及優質適量蛋白質組合的食物,除了增加葡萄糖儲存為肌肉的肝糖,也可以在阻力重量訓練的情況下,釋放出能量給人體使用,維持血糖與胰島素的波動穩定之外,在整個訓練過程中,也能幫助穩定血糖、提高運動表現。

     

    地瓜+茶葉蛋
    ❷香蕉+豆漿
    ❸全麥土司+優酪乳
    ❹燕麥+優格

    看更多:營養師曝「鹹豆漿低卡超營養吃法」 預防肥胖、失智、骨鬆、肌少症

     

    運動後吃什麼?5食物組合建議

    高敏敏說明,運動後肌肉細胞會消耗很多能量、耗盡肝醣,加上運動過程中,會不斷刺激肌肉,肌肉纖維會損傷,也是吸收營養素的最好時機,而運動後30分鐘內是修復身體的黃金時段,建議運動完的人一定要把握時間補充營養,食物選擇推薦碳水化合物:蛋白質=3:1~4:1的比例做挑選。

     

    飯糰+低糖豆漿
    ❷雞肉飯+雞蛋
    ❸玉米+雞胸肉
    ❹地瓜+蘋果+茶葉蛋
    ❺餐包+芭樂+豆漿

     

    5招增肌減脂更有效!運動前後這樣吃 9食物搭配減重不復胖

     

    5招減重更有效

    高敏敏也提供5招減重方法:

     

    攝取量要注意

    正在減重的人選擇正確的食物之外,攝取量也是關鍵之一,不要以為有運動就吃好吃滿,也會導致反效果。

    看更多:餐餐吃菜、吃蛋很養生?醫師公開「健康餐盤」防肌少症、血糖飆 瘦身又減脂

     

    補充水分及電解質

    運動期間也要記得補充水分,必要時可以補充電解質,可以在運動中每10~20分鐘,小口小口的補充水分,避免脫水或是抽筋現象,幫助新陳代謝。

     

    增肌減脂是減重目的

    體重控制不能只看數字,要確實做到增肌減脂,才能有效管理體重不攀升。

    看更多:他吃蔬食半年狂瘦15公斤!痛風也沒再發作了 醫教「蔬食健康減重法」

     

    肌力訓練

    除了多攝取優質蛋白質之外,也要同時進行肌力訓練,否則即便吃下一堆蛋白質,也不會有效幫助增肌減脂。

     

    增加活動量

    平時可以想辦法能動就多動、擺脫靜態生活,例如:三餐飯後都快走10分鐘,或午休、下班後,各走路爬樓梯15分鐘。

    看更多:「節拍超慢跑」不傷膝卻有效!預防骨鬆、肌少症、延緩失智 降血脂又降血糖

     

    ◎ 本文出自/高敏敏營養師
    ◎ 圖片來源/高敏敏營養師提供

     

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