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營養

營養師蔬食食譜大公開!防疫兼愛地球 餐廳推無肉菜單、超商挺綠色消費

  • 許寶仁 報導
  • 2022/04/18 10:50
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  • 響應422世界地球日,身體力行節能減碳生活,從蔬食做起!尤其在國內疫情升溫、確診病例屢創新高,營養專家與環保人士倡議以蔬食愛地球,並達到防疫強身的作用。

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    由一群長期蔬食者組建的團隊日前推動以「維根蔬食 防疫強身」的網路課程,引起廣大迴響。「21天蔬食趣」團隊總監哈君寰表示,維根(Vegan)蔬食不只是吃素,還包括一切不傷害動物的生活態度除了自身健康外,還能友善動物與地球環境,甚至在新冠疫情襲捲全球的這兩年,有研究顯示蔬食對於防疫具有相當意義。

     

    台灣素食營養學會秘書長、輔仁大學營養科學系副教授邱雪婷指出,根據去年一篇發表在頂尖醫學期刊《Gut》的研究,發現健康的植物性飲食者感染COVID-19的風險降低了9%,而即使染疫,重症機率也減低了41%。

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    台北醫大附設醫院癌症中心李佩芬營養師則於「21天蔬食趣」線上課程分享她所設計的蔬食菜單,包括:

    孜然香酥天貝

    食材:
    1.黑豆天貝300公克(也可以用黃豆天貝)
    2.芥花油/橄欖油(可耐高溫者)約15cc(也可不加,但口感較不酥脆)
    3.孜然粉適量(依個人口味增減)
    4.岩鹽/礦鹽適量(也可以用一般食鹽,依個人口味增減)
    作法:
    1.將天貝切小丁,置入烤盤,淋上油,輕輕均勻攪拌(勿太用力,天貝裡的豆子會脫落),使每塊天貝都沾滿油。
    2.放入烤箱,預熱250度,烤30~35分鐘(下火,比較不會烤焦),烤至酥脆。
    3.烤好後在烤箱中靜置10分鐘,取出撒上調味料,拌勻即可食用。
    營養成分分析:總熱量746大卡、蛋白質55.5公克、纖維32.3公克、鈣質279毫克、鐵質9.3毫克
    營養價值:
    1.提供滿滿優質蛋白質,整份相當於相當於8顆蛋的蛋白質,整份即滿足一般女生一天所需蛋白質。
    2.富含鈣質及鐵質,豆類鐵質吸收率高,年輕女生、小朋友都適合。
    3.天貝使用整顆原型豆類發酵製成,富含纖維,整份約等於10碗花椰菜膳食纖維含量,達一天所需纖維攝取量。
    4.不含膽固醇,大豆蛋白還可以降膽固醇和三酸甘油酯。

    營養師蔬食食譜大公開!防疫兼愛地球 餐廳推無肉菜單、超商挺綠色消費

     

    軟綿最相思

    食材:花豆100g(或電鍋量杯1杯)、紅豆100g(或電鍋量杯1杯)、水
    作法:
    1.將兩種豆類稍微沖洗,泡2倍體積的水,靜置10~12小時。
    2.沖掉泡豆子的水,放入電子鍋,加水淹過豆子即可(避免過多湯汁)。
    3.選「燉煮」功能設定4小時。
    4.煮好後即完成,豆子整粒成形且口感軟綿。
    5.食用時可加入豆漿,增加蛋白質攝取。
    6.可加入天然的香蕉丁/椰棗丁取代糖來增加甜味。
    營養成分分析:總熱量656大卡、蛋白質41.1公克、脂肪1.2公克、膽固醇0公克、碳水化合物121.9公克(其中膳食纖維39公克)、鐵質13.9毫克、鈣質225毫克、鎂311毫克、葉酸287.4微克
    營養價值:
    1.紅豆和花豆都富含鐵質,適合停經前女性、小孩、孕婦。
    2.豆類本身富含蛋白質,加入豆漿提高優質蛋白質攝取。
    3.豆類富含纖維,可維持腸道好菌生長,促進腸道蠕動,適合長輩、孕婦及上班族等容易便秘的族群。
    4.口感軟綿,非常適合當作銀髮族、小朋友。

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    此外,由生態環保與文化界人士共同推動的「週一無肉日」在台已行之十餘年,本月為響應世界地球日理念,全台各地不少餐廳也推出蔬食菜單與鼓勵綠色消費的活動,「法餐南霸天」簡天才旗下THOMAS CHIEN法式餐廳、LA ONE Kitchen 歐陸廚房、LA ONE Café咖啡輕食及甫開幕的LA ONE Pizza披薩餐廳都在近期推出無肉菜單選項,LA ONE Bakery烘焙坊則推出期間限定產品。

     

    7-ELEVEN也推出一系列「綠色優惠」,包括蒸地瓜第2件半價、自帶杯買飲品優惠,及燕麥系列飲品任選2杯99元等;伯朗咖啡館推出認證豆系列商品買1送1、環保杯類第2件5折等活動。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.21天蔬食趣

    ◎ 諮詢專家/邱雪婷秘書長‧李佩芬營養師

     

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