營養師蔬食食譜大公開！防疫兼愛地球 餐廳推無肉菜單、超商挺綠色消費

響應422世界地球日，身體力行節能減碳生活，從蔬食做起！尤其在國內疫情升溫、確診病例屢創新高，營養專家與環保人士倡議以蔬食愛地球，並達到防疫強身的作用。

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由一群長期蔬食者組建的團隊日前推動以「維根蔬食 防疫強身」的網路課程，引起廣大迴響。「21天蔬食趣」團隊總監哈君寰表示，維根（Vegan）蔬食不只是吃素，還包括一切不傷害動物的生活態度除了自身健康外，還能友善動物與地球環境，甚至在新冠疫情襲捲全球的這兩年，有研究顯示蔬食對於防疫具有相當意義。

台灣素食營養學會秘書長、輔仁大學營養科學系副教授邱雪婷指出，根據去年一篇發表在頂尖醫學期刊《Gut》的研究，發現健康的植物性飲食者感染COVID-19的風險降低了9%，而即使染疫，重症機率也減低了41%。

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台北醫大附設醫院癌症中心李佩芬營養師則於「21天蔬食趣」線上課程分享她所設計的蔬食菜單，包括：

孜然香酥天貝

食材：
1.黑豆天貝300公克（也可以用黃豆天貝）
2.芥花油／橄欖油（可耐高溫者）約15cc（也可不加，但口感較不酥脆）
3.孜然粉適量（依個人口味增減）
4.岩鹽／礦鹽適量（也可以用一般食鹽，依個人口味增減）
作法：
1.將天貝切小丁，置入烤盤，淋上油，輕輕均勻攪拌（勿太用力，天貝裡的豆子會脫落），使每塊天貝都沾滿油。
2.放入烤箱，預熱250度，烤30～35分鐘（下火，比較不會烤焦），烤至酥脆。
3.烤好後在烤箱中靜置10分鐘，取出撒上調味料，拌勻即可食用。
營養成分分析：總熱量746大卡、蛋白質55.5公克、纖維32.3公克、鈣質279毫克、鐵質9.3毫克
營養價值：
1.提供滿滿優質蛋白質，整份相當於相當於8顆蛋的蛋白質，整份即滿足一般女生一天所需蛋白質。
2.富含鈣質及鐵質，豆類鐵質吸收率高，年輕女生、小朋友都適合。
3.天貝使用整顆原型豆類發酵製成，富含纖維，整份約等於10碗花椰菜膳食纖維含量，達一天所需纖維攝取量。
4.不含膽固醇，大豆蛋白還可以降膽固醇和三酸甘油酯。

軟綿最相思

食材：花豆100g（或電鍋量杯1杯）、紅豆100g（或電鍋量杯1杯）、水
作法：
1.將兩種豆類稍微沖洗，泡2倍體積的水，靜置10～12小時。
2.沖掉泡豆子的水，放入電子鍋，加水淹過豆子即可（避免過多湯汁）。
3.選「燉煮」功能設定4小時。
4.煮好後即完成，豆子整粒成形且口感軟綿。
5.食用時可加入豆漿，增加蛋白質攝取。
6.可加入天然的香蕉丁／椰棗丁取代糖來增加甜味。
營養成分分析：總熱量656大卡、蛋白質41.1公克、脂肪1.2公克、膽固醇0公克、碳水化合物121.9公克（其中膳食纖維39公克）、鐵質13.9毫克、鈣質225毫克、鎂311毫克、葉酸287.4微克
營養價值：
1.紅豆和花豆都富含鐵質，適合停經前女性、小孩、孕婦。
2.豆類本身富含蛋白質，加入豆漿提高優質蛋白質攝取。
3.豆類富含纖維，可維持腸道好菌生長，促進腸道蠕動，適合長輩、孕婦及上班族等容易便秘的族群。
4.口感軟綿，非常適合當作銀髮族、小朋友。

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此外，由生態環保與文化界人士共同推動的「週一無肉日」在台已行之十餘年，本月為響應世界地球日理念，全台各地不少餐廳也推出蔬食菜單與鼓勵綠色消費的活動，「法餐南霸天」簡天才旗下THOMAS CHIEN法式餐廳、LA ONE Kitchen 歐陸廚房、LA ONE Café咖啡輕食及甫開幕的LA ONE Pizza披薩餐廳都在近期推出無肉菜單選項，LA ONE Bakery烘焙坊則推出期間限定產品。

7-ELEVEN也推出一系列「綠色優惠」，包括蒸地瓜第2件半價、自帶杯買飲品優惠，及燕麥系列飲品任選2杯99元等；伯朗咖啡館推出認證豆系列商品買1送1、環保杯類第2件5折等活動。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．21天蔬食趣

◎ 諮詢專家／邱雪婷秘書長‧李佩芬營養師

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