不必餓肚子也能減肥！彈性素食減重法 葷素交替吃不怕營養不良 同時獲取吃肉、吃菜的好處
許佳惠 整理 ｜ 2022/06/07 12:49
想減重但是記不住太多原則？168或輕斷食都做不到？不想餓肚子減肥？或許可以試試彈性素食減肥法！營養師分享，一週內選擇幾天吃素，用葷素交替的方式進行，提高植物性天然食物如蔬果、豆品攝取，少吃加工和甜品，逐步改變飲食習慣，以達到瘦身效果。
少吃加工品和甜點 提高蔬果豆品攝取
營養師杯蓋蕭瑋霖表示，彈性素食要注意的原則很簡單，就是一週內選擇幾天吃素就好，葷素交替不但可以吃到肉品的營養，也可以擁有素食的好處。在吃素的那幾餐就是以純素為主，再慢慢調整飲食型態、增加天數，一週內可選擇3～4天吃素，吃素時要提高蔬果、豆品攝取，增加蔬果除了膳食纖維外，也有充足的維生素及礦物質鉀，能幫助排鈉；豆製品則是素食期間蛋白質重要來源。
彈性素食的好處是，並非立刻全部吃素，還是有適量吃肉均衡飲食，但可達到限制肉類減少飽和脂肪，而且每天至少300公克的蔬菜量，可以提高飽足感並增加膳食纖維讓腸道更健康。而彈性素食期間，要少吃加工品及點心，加工製品通常鈉含量極高，容易造成心血管負擔；而甜品製程中會加蛋及乳品，所以素食期間也不可以吃，才能大幅減少熱量攝取。
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先吃蔬菜再喝水提高飽足感
蕭瑋霖表示，吃蔬菜有助減肥是因為蔬菜的體積大、熱量低，佔胃部容積大，可提高飽足感，而且膳食纖維還有助穩定血糖；建議用餐時先吃蔬菜，吃完再喝杯水，提高飽足感後才不會吃過量。一般建議蔬果579原則，也就是小孩子每天5份（3蔬2果）、女性7份（4蔬3果）、男性9份（5蔬4果），蔬菜每一份的的份量為煮熟半碗的量，水果則是一個拳頭計算。
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擔心蛋白質不足 可從豆類和堅果攝取
素食者如果擔心蛋白質攝取不足，可以吃紅藜、燕麥、麵筋，也可以透過豆製品、毛豆、南瓜子等攝取蛋白質，綠花椰菜和紅莧菜也含有蛋白質。鈣質則可以吃紅豆、綠豆補充；豆干、板豆腐和凍豆腐，以及山粉圓、黑芝麻等也都是不錯的鈣質來源。
注意營養素攝取 尤其B群、鐵、鋅
此外，不必擔心素食會營養不均衡，蔬食含有豐富的維生素，例如毛豆含有維生素A、C、E；青仁黑豆含有維生素A、E和葉酸；彩椒含有維生素C、E；菇類含維生素D；海帶、海藻含維生素B12；胡蘿蔔、空心菜、地瓜葉、菠菜、油菜心、南瓜、地瓜、栗子等，都含有維生素A，不必擔心吃素會營養不均衡。
唯一要提醒的就是要注意B群、鐵和鋅的攝取，可吃海帶、紅藜、燕麥、糙米、紫米、南瓜子、葵花子、腰果、紅白莧菜、菠菜、無花果、火龍果、葡萄乾等來補充。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自營養初 Nutrue - 營養師杯蓋
◎ 資料來源／蕭瑋霖營養師
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