上班頭昏腦鈍思緒卡卡？「這些」營養素幫助頭腦清晰 趕走睡神變機伶
許寶仁 整理 ｜ 2023/02/02 17:26
放完年假復工幾天了，你是不是每天從被窩裡掙扎著起床？覺得頭昏昏、腦鈍鈍、記憶力減退、無法專注？營養師陳怡錞列出6種大腦需要的營養素，幫助思緒清晰，提醒還在腦霧狀態的人快來盤點一下自己的餐盤！
胺基酸合成血清素 早餐必備蛋白質
想改善健忘、注意力不集中等腦力問題，除了充足的睡眠與良好的生活習慣之外，運動及日常飲食也是活化腦細胞的要素。營養師陳怡錞表示，大腦需要的營養素包括：
1.蛋白質
胺基酸是人體合成傳導物質必備的材料，而不同的傳導物質需要不同的胺基酸，例如製造血清素需要色胺酸、製造多巴胺需要酪胺酸、製造「GABA」（(γ-胺基丁酸)需要麩胺酸，這些胺基酸主要存在富含蛋白質的食物，如雞蛋、肉類、魚類、牛奶、黃豆當中，建議早餐一定要有蛋白質食物，素食者也建議盡量採取奶素或蛋素。
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2.維生素
維生素B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸、泛酸、C、膽鹼，都是製造神經傳導物質、維持正常神經系統功能不可或缺的營養素。富含維生素B群的食物有奶類、肉類、豆類、蛋、內臟、深綠色蔬菜、全穀類；而芭樂、奇異果、柑橘類水果、甜椒則含有豐富的維生素C。
3.礦物質
傳導物質的製造還需要許多的礦物質，包括鈣、鎂、鐵、鋅、銅、錳等。奶類、黑芝麻、小魚乾含有豐富的鈣質；堅果類、深綠色蔬菜、全穀類、豆類等食物則富含鎂；內臟、蛤蜊、紅肉、深綠色蔬菜、豆類含有較高的鐵質；肉類、內臟、海鮮、黃豆是鋅與銅的主要食物來源；錳則大多存在全穀類、堅果、漿果、深綠色蔬菜等植物性食物當中。
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▲6種營養素幫助大腦思緒清晰。（圖片提供／陳怡錞營養師）
Omega-3健腦 植化素保護大腦
4.Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸具有促進人體自行合成血清素的能力，而其中的DHA更能通過屏障，幫助思緒清晰；鯖魚、秋刀魚、鮭魚、海藻、堅果類、亞麻仁油等都是含有Omega-3脂肪酸的食物。
5.卵磷脂
人體的細胞膜上含有卵磷脂，足夠的卵磷脂可以讓細胞膜流動性較好，且卵磷脂也能幫助合成乙醯膽鹼，對於思考速度、反應力都會有幫助；蛋黃和黃豆是富含卵磷脂的食物來源。
6.抗氧化劑
每天多攝取彩虹顏色蔬果，各種顏色的植化素具有抗氧化作用，可保護腦細胞避免受到自由基的傷害。另外，值得一提的是，薑黃、可可、咖啡、咖啡、莓果、台灣綠蜂膠、管花肉蓯蓉萃取物AIE2等，都有研究指出有助於保護大腦、減少大腦損傷。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．陳怡錞營養師提供
◎ 資料來源／陳怡錞營養師
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