吃素真能減重、降體脂！營養師教你輕鬆起步 示警「1地雷吃法」反失健康

現在許多人講究身體健康，開始改吃素食，甚至透過吃素食減肥，但也有出現一派人認為，吃素反而會愈吃愈肥。究竟吃素能不能減肥？營養師來解答。

研究證實 植物性飲食能減重

營養師彭逸珊分享一篇2018年的研究，該研究共招募75位受試者，將其隨機分派成兩組，一組採取植物性飲食，另一組則是一般飲食，為期16周觀察他們的身體組成變化與胰島素阻抗。

這篇研究採用的植物性飲食，是排除所有動物性製品，以穀物、蔬菜、豆類、水果等食材達到每日所需營養，以觀察到底能不能減重。結果，答案是「可以」，植物性飲食組的人平均體重減少6.5公斤、體脂肪減少4.3％，胰島素阻抗也減少。

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植物性飲食為何有助減肥？

彭逸珊說明，植物性飲食可以增加許多微量營養素與膳食纖維攝取量，蔬果有豐富的植化素，也因為蛋白質來源不是肉類，相對可減少飽和脂肪攝取，但前提是要準備新鮮的食材，還要注意鐵、鈣與B12的攝取，飲食來源也必須多樣化，才能達到蛋白質互補原則。

植物性飲食藏地雷！如何正確起步？

彭逸珊指出，以目前常見的素食外食來看，很多是含油量高的素料或是以油炸烹調的方式，這樣反而失去健康的本質，自己煮相對可以更把關。不過，沒辦法做到每天自煮也沒關係，可以一周選個1天或1餐試看看（例如周一無肉日），先求有再求好。

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植物性飲食怎麼吃？

想採取植物性飲食，彭逸珊

提醒注意以下5原則：

1.以未精緻穀類取代精製白米。

2.多食用豆製品（豆干、豆腐等）。

3.每餐蔬菜顏色2種以上。

4.以半葷素菜餚取代大塊肉類（如：青椒炒肉絲）。

5.多選用新鮮在地蔬果。

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◎ 圖片來源／彭逸珊營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／彭逸珊營養師

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