減脂要有科學方法！營養師傳授4招科學減肥法 吃再多也能養出瘦體質
許佳惠 整理 ｜ 2022/08/12 12:31
你知道減肥其實和「熱力學定律」有關嗎？熱力學定律是一種能量守恆定律，當身體傾向高能量通量，即使多吃多動，還是可以維持體重！營養師表示，減肥減脂的過程，是一種能量轉移的動態平衡，所以少吃多動雖然可以減重，但後續卻因為容易飢餓而破功，要想養出瘦體質，就要多吃多動，讓身體處於高能量通量，身體會調節成維持體重的狀態，達到能量平衡，吃再多也不易胖。
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減肥是能量轉移的動態平衡
營養師Ricky張家祥表示，易瘦體質其實很簡單，秘訣就是多動多吃，科學減脂要講熱力學定律，也就是能量的守恆與轉移。舉例來說，冰遇熱變水、水遇熱變水蒸氣，就是能量轉移；在減肥減脂的過程中，也是一種能量轉移的動態平衡，當你的能量攝入和能量消耗一樣時，能量達到平衡，在某段時間內，身體就不會變胖。
多動多吃維持「高能量通量」
張家祥解釋，如果把我們攝取的食物當成水源，新陳代謝當成是河道，當河的流速快（新陳代謝快）、水源多（食物攝取多），就表示處於高能量通量，過去減重方式往往只改變其中一項變因，而科學減肥是以整體系統的概念來減重。
想要在減肥後維持體重，必須要將自己的身體維持在一個幫助你維持體態的生理狀態，也就是多動多吃的高能量通量狀態，在這狀態下，能量的攝入和能量的消耗可以得到快速反應調節，達到能量平衡狀態。有些人為了減肥，吃仙女餐，又很少運動，在這種少吃少動的情況下，身體處於低能量通量，導致營養不良、免疫力下降，身體狀態反而不好。
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減少熱量赤字才能養成易瘦體質
張家祥說，當人體攝入的能量低於一天消耗的能量，會創造出能量缺口，也稱為「熱量赤字」。而能量消耗，就是一個人維持身體活動和基本新陳代謝所消耗的能量。每個人每天所消耗的熱量，會依據活動量、吃的食物不同、性別、身高、體重、年紀、環境溫度、生理狀況、肌肉量等而有所不同。
當你控制飲食或節食，創造出熱量赤字後，體重會下降，新陳代謝也會下降，形成低能量通量，這時身體因為能量缺口，飢餓感上升，會讓你想吃更多的食物，來達到高能量通量，所以飲食控制變得很難達成，就很難再維持體重。這也是為什麼在剛開始減肥時，往往很容易減去體重，但是後來又容易復胖的原因。想要維持體重，養成易瘦體質，就必須減少能量缺口。
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4招養成易瘦體質 吃再多也不易胖
1.足夠的睡眠
減脂很重要的關鍵就是吃、動、睡，主要是因為飢餓素與瘦素，是身體促進與抑制食慾的關鍵，還有可以將脂肪轉換成能量的皮質醇，也會在睡覺時分泌。因此足夠且規律的睡眠是關鍵，不一定要早睡早起，但必須讓自己有足夠且規律的睡眠，身體找到規律之後，就會做出適當調整。
2.吃東西先選擇蛋白質
選擇不同餐點之前，從蛋白質先下手。研究顯示，在減重後維持體重期間，提高20％的蛋白質攝取量，體重反彈可減少50％。蛋白質的攝食產熱消耗也比碳水化合物和脂肪高，因此，可以先選擇適合自己的蛋白質，從低脂肉類、海鮮開始，著手進行飲食調整。
3.維持穩定的飲食習慣
減脂期間很多人會期待趕快結束的一天，其實這就是造成復胖的原因，真正要減肥就要選擇自己可以「長期」執行的飲食習慣，並且讓身體處於多動多吃的高能量通量，才是維持易瘦體質的最佳方法。吃仙女餐，除了容易有溜溜球效應外，也無法長期執行。
4.養成運動習慣
運動可以增加熱量消耗，肌肉量提升對減脂與燃燒脂肪也有幫助。研究發現6 週的定期運動，可以減輕疲勞感。選擇自己喜歡並且適合的運動，來養成習慣才會比較好。平常多動也可消耗熱量，如果你是很懶的人，可以嘗試從生活習慣中慢慢改變，例如：搭電梯改成爬樓梯、看電視的廣告時間，可以起來伸懶腰等等。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張家祥營養師
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