素食外食吃對沒？2大超商蔬食熱量排行曝！小心5陷阱「愈吃愈胖」 吃素把握6原則更健康
吳詠霓 整理 ｜ 2023/02/06 18:46
現代人工作忙碌常外食，上班趕時間又想兼顧健康，會在超商買蔬食品項來吃，但吃蔬食也有訣竅，營養師高敏敏分享兩大超商的蔬食熱量、鈉含量排行圖鑑，同時傳授健康吃法，讓大家可以吃得營養更均衡。
高敏敏表示，現在吃蔬食的人愈來愈多，在購買超商蔬食時，除了一般會注意的熱量外，鈉含量也是不可忽略的營養重點。衛福部建議每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（等於6克的鹽），高敏敏提醒，在吃素食前，可以選擇看得到食物原型的選項，並注意飲食均衡，除了主食，可再額外搭配一杯無糖豆漿及一份水果沙拉，營養又方便。
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吃素沒比較瘦？小心5大飲食陷阱
現在愈來愈多人重視健康飲食，但也有不少人常納悶「吃素好像沒有比較瘦」。高敏敏指出，其實吃素並不等於健康減肥，還是藏有5大地雷：
素肉加工過度：素肉常用黃豆、蒟蒻、穀類等再加工製成。
蔬菜炒太油：為口感好吃，常用油炒、油炸、勾芡、淋醬等。
蛋白質品質差：蛋白質是身體主原料，動物、植物的必需胺基酸種類不同，若吃素沒有注意蛋白質間的搭配互補，很容易讓胺基酸不全面讓身體無法健康運作。
脂肪酸不平衡：長期好油壞油比例失衡，身體易發炎更容易肥胖、水腫
重鹹重甜、熱量高：常用糖醋、紅燒、醬料來調味，高糖會轉化成脂肪囤積、高鈉易水腫。
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吃素把握6原則更健康
想要健康吃素，高敏敏表示可以把握以下6原則：
1.吃深色蔬菜＋菇藻：維生素更充足。
2.豆類＋穀類：蛋白質更均衡。
3.多原型、少加工：避免加工素肉食品。
4.多食材種類：增加獲取各營養素及植化素機會。
5.用油常變化：烹調油應視烹調方式交替使用。
6.適量補充核果類：豐富油脂可以補充人體所需熱量，像是腰果、杏仁等核果類都很不錯。
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全家蔬食熱量圖鑑
多彩烤蔬奶醬燕麥焗飯 431g
熱量：573kcal／鈉含量：991mg
打拋風植蔬餐盒 412g
熱量：490kcal／鈉含量：1195mg
烤蔬菜番茄筆尖麵 355g
熱量：451kcal／鈉含量：1012mg
彩蔬洋芋三明治 114g
熱量：211kcal／鈉含量：-mg
嫩豆花 300g
熱量：187.4kcal／糖含量：21g
麻油猴頭菇燉湯 320g
熱量：185kcal／鈉含量：589mg
薑汁藜麥溫野菜 196g
熱量：172kcal／鈉含量：496mg
鮑菇脆筍飯糰 108g
熱量：165kcal／鈉含量：237mg
小滷青蔬 167g
熱量：65kcal／鈉含量：798mg
台灣杏包菇 100g
熱量：41kcal／鈉含量：3mg
鮮香菇 120g
熱量：25.2kcal／鈉含量：1.2mg
茭白筍 100g
熱量：20kcal／鈉含量：5mg
玉米筍 60g
熱量：15.6kcal／鈉含量：1.2mg
7-11蔬食熱量圖鑑
蒜辣麻醬涼麵 411g
熱量：650kcal／鈉含量：1249mg
特選麻醬涼麵 411g
熱量：626kcal／鈉含量：1097mg
黑松露野菇燉飯 439g
熱量：535kcal／鈉含量：1326mg
紅豆紫米湯 280g
熱量：285.6kcal／糖含量：36.4g
京都豆皮壽司 149g
熱量：282kcal／鈉含量：693mg
起司三重奏 86g
熱量：279kcal／鈉含量：337mg
花生巧克力三明治 83g
熱量：277kcal／糖含量：9.2g
松露野菇烘蛋捲餅 135g
熱量：265kcal／鈉含量：602mg
藍莓乳酪三明治 71g
熱量：175kcal／糖含量：6.2g
韓式雜菜冬粉 163g
熱量：165kcal／鈉含量：921mg
黃金玉米棒 180g
熱量：161kcal／鈉含量：266mg
洋芋沙拉佐生菜 151g
熱量：149kcal／鈉含量：201mg
一日野菜 農夫十蔬 180g
熱量：87kcal／鈉含量：36mg
一日野菜 四色海藻 170g
熱量：46kcal／鈉含量：95mg
◎ 圖片來源／高敏敏營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／高敏敏營養師
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