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姿勢不良害你呼吸、腸胃出問題!9招保持最好的姿勢 避免痠痛跌倒

朱育嫻 整理 2023/03/01 13:49

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你平常的姿勢好嗎?姿勢不良除了看起來像懶骨頭、沒有精神活力,還長期影響身體健康,不但威脅肌肉骨骼的狀況,也影響胸腔的呼吸及腹腔的腸胃活動。

 

姿勢不良也會影響胸腔、腹腔

外科醫師白映俞指出,如果長期姿勢不良,脊椎容易磨損,神經更容易受到壓迫,引發肩頸與背部的疼痛;而各種疼痛會讓姿勢更不好,部分肌肉更為緊繃,影響到肌力平衡,進而增加跌倒的風險。


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此外,姿勢不良除了影響到肌肉骨骼的狀況,其實也會影響到胸腔和腹腔。當胸腔的空間變化或侷限,呼吸就會受到影響;而腹腔的狀況也影響體內器官的運作,尤其影響到腸胃活動和消化,都會帶來更多的麻煩。

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怎樣算是好姿勢?

白映俞表示,「姿勢」就是你如何擺放你的身體,如何HOLD住你的身體,包含走路、跑步等「動態姿勢」,也包含坐著、站著、睡覺的「靜態姿勢」。所以,即使你現在正進行網路追劇,也需要放點心思,注意姿勢。

 

基本上,好的姿勢就是讓身體重量平均分布於地面或椅子上,而脊椎維持正確自然的弧度,沒有過度前傾或後彎,也沒有往一側傾斜,讓骨架、肌肉、筋膜不緊繃,也不過度伸展。以下先來看最基本的站姿和坐姿:

 

站姿:

練習站姿站直的時候,可以先靠著牆站好,像要量身高那樣。背部打直並維持自然的弧度,下巴微收,肩膀往後,雙手自然垂放,收進肚子,膝蓋打直,注意重量平均分布於兩腳,且不要翹出臀部。


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坐姿:

椅子不要太低。良好坐姿通常代表椅子坐到底,維持脊柱自然的彎曲弧度,在背部中段可以用一捲毛巾或買個椅子靠背墊來輔助。雙腳放在地上,膝蓋90度,最重要就是不要翹腳,要讓臀部平均分配重量。不要坐太久,每小時要記得變換姿勢、站起來走一走。

 

保持好姿勢,還要這幾招

◆開車的時候不要坐太低,讓膝蓋和髖部約在同一個高度。方向盤高度約在胸口,不要在臉的高度。椅背不要往後倒太多,盡量讓身體一樣是坐直的,屁股坐到底。當然,盡量不要長時間開車。

 

◆不要太常低頭看手機,日復一日、月復一月反覆看著訊息與閱讀網頁,加諸在頸椎的壓力可不小,已經是現代人頸椎快速退化的主因。要有意識地注意自己使用手機時的姿勢,盡量抬頭、挺胸、縮下巴使用。不要低頭使用手機,要把手機拿高,讓手機上方高度約與鼻子同高。坐著的時候要靠著椅背,調整好螢幕高度,減少駝背或低頭的機會。

看更多:不良坐姿讓你歪腰又減壽!脊椎達人示範「這樣坐」揮別腰痠背痛 挑菜別再坐板凳!


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◆少穿高跟鞋!穿高跟鞋的時候,會讓背部弧度太過彎曲,容易引發背痛,且對膝蓋來說,負擔也會比較大。平常還是多穿著舒適、腳底有軟墊的低跟鞋子。

 

◆不要選擇太軟的床墊,硬一點的反而能讓脊椎維持正常的彎曲弧度。仰睡的話,枕頭不要選太大,低低的就可以。如果要側睡的話,膝蓋稍微彎曲,並在頭部墊個枕頭,才能保持脊椎的自然弧度。

 

◆平常多運動。各種運動對姿勢都有幫助,像是多做背部肌群的訓練,姿勢通常會好一些;而多做瑜伽、皮拉提斯或芭蕾雕塑類型的練習,也是特別讓人會注意自己的動作與姿勢,並有很大一部分會鍛鍊到背肌和核心,讓你在平時都有好姿勢。

 

◆每天至少花10分鐘做伸展拉筋,改善肌筋膜和肌肉張力平衡。如果比較沒有時間,可以做帶有有氧運動效果的動態伸展。


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◆如果需要久坐或久站時,可以稍微緩慢動一下脖子,轉向左邊,再轉向右側,反覆做個幾次來舒緩緊繃的頸部肌肉。

 

白映俞提醒,持之以恆保持著「維持好姿勢」的概念,多多檢查自己的姿勢,是為了健康很棒的投資。

 

◎ 本文出自/照護線上
◎ 圖片來源/照護線上.達志影像/shutterstock提供

 

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