酪梨控血壓、降壞膽固醇！30年研究發現：1吃法防心血管疾病 酪梨挑選有方法

酪梨的產季又要到了，只是好吃不苦的酪梨該怎麼挑選？酪梨又有什麼營養？營養師楊斯涵表示，酪梨具有降低壞膽固醇、保護心血管、降血壓、幫助排便等功效。而想挑選成熟的酪梨，靠1招就搞定。

酪梨降壞膽固醇、控血壓、防心血管疾病、助排便

楊斯涵指出，酪梨又稱牛油果，屬於油脂與堅果種子類，具有豐富的單元不飽和脂肪酸外，還有膳食纖維、鉀、鎂、維生素K、葉酸等營養，除了可以降低壞膽固醇，還有助於排便通暢、增加飽足感，是減脂期的好幫手。

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2022年3月一項發表在《美國心臟協會期刊》（Journal of the American Heart Association）研究，研究追蹤10萬名以上受試者長達30年，觀察他們罹患心血管疾病的機率。

研究內容是以每4年進行1次飲食頻率問卷方式進行調查，了解受試者吃酪梨次數。結果發現，以1份酪梨80公克來說，1周吃2次以上可以降低16％心血管疾病風險，也可降低21％冠心病風險。若每天食用半份也就是40公克酪梨，取代等量起司、乳瑪琳、奶油、加工肉品等食物，可以降低16％至22％心血管疾病風險。

楊斯涵表示，酪梨當中的單元不飽和脂肪酸具有降低壞膽固醇、保護心血管的功效。另外，酪梨當中的礦物質鉀、鎂含量也相當高；高鉀、高鎂有助於降低血壓，而鎂也有助於神經傳導及肌肉收縮。葉酸則參與紅血球生成，維生素K則與血液凝集有關。

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4族群吃酪梨注意事項

1.減重減脂族

市售1顆直徑約17公分至18公分的酪梨，去皮去籽後，酪梨每400公克至500公克約有300大卡至350大卡左右的熱量，因此1顆酪梨約有相當於1碗飯的熱量（280大卡／碗），建議減重者仍須注意食用分量，一次半顆即可。

2.糖尿病病友

酪梨富含油脂，但仍含有碳水化合物成分。以半顆酪梨（去皮去籽200克）來說，約有1份醣，即15克碳水化合物含量，糖尿病患者務必計算醣量。

3.腎臟病病友

100公克的酪梨約含有291毫克鉀，屬高鉀食物，須注意攝取量。

4.高血壓病友

酪梨富含鉀離子可幫助降低血壓，但對於有服用降血壓藥物者，仍須規律服藥物。

好吃酪梨挑選、保存祕訣

至於成熟好吃的酪梨該怎麼挑選？農委會曾指出，在挑選酪梨時，選擇果形完整、成熟度足夠的果實即可；要注意的是，酪梨果實成熟度無法單由外皮顏色辨別，除了少數品種（如紅心圓）完熟後，果皮會從黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色外，多數品種的酪梨，果皮不會轉色，仍呈綠色。因此在選購酪梨時，手指輕壓具彈性，就是適當的成熟度。

若酪梨輕壓還是硬的，購買回去後就要放置數天，等到變熟變軟再食用，若超過1周才變熟變軟，表示採收成熟度不夠，口感會較差。還有，酪梨還沒變軟前，不能放冰箱，以免無法後熟。切開酪梨但吃不完，則可以將酪梨去籽，並使用保鮮膜密封冷藏，避免接觸空氣氧化變黑，若要長期貯存，則可將果肉切塊冷凍。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／楊斯涵營養師．農委會

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