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營養

酪梨護心血管、預防結腸直腸癌!營養師大推4族群必吃酪梨 1道酪梨料理高纖低糖

  • 羅以容 整理
  • 2022/06/16 12:12
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  • 每年6月至9月是台灣酪梨盛產季節!營養師林雨薇表示,酪梨營養價值相當高,富含飲食中經常攝取缺乏的營養素,像是 鉀、鎂、維生素B6、葉酸、維生素E和多種抗氧化物質,而這些營養與人體維持免疫、生殖、神經和心臟血管循環系統等息息相關。

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    4族群最推薦吃酪梨

    1瘦身減肥族群:減糖、增加飽足感

    酪梨富含纖維飲食,有助於增加飽腹感,能克制亂吃的欲望!酪梨熱量適中又高纖,且每100g酪梨僅含0.9g糖,若民眾正在執行減糖飲食,可吃酪梨搭配其他食物,幫助維持健康體態,減少腹部脂肪堆積。

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    2.習慣性便祕族群:腸道順暢、養好菌

    100g酪梨含5.7g膳食纖維,膳食纖維有益腸道菌叢多樣化,幫助產生短鏈脂肪酸(SCFA),像是丁酸(有機酸)。SCFA可提供結腸細胞能量,並預防結腸直腸癌和腸道發炎。

     

    3.中高齡族群:心血管保健

    許多民眾經常將酪梨放在沙拉當中,但其實酪梨不是蔬菜、也不是水果,在營養學角度來講是油脂類。因為酪梨油脂熱量佔比相當高,每100g酪梨有7.6g脂肪,酪梨脂肪的熱量占總熱量就有7到8成之多,與一個手掌大的牛小排脂肪熱量比例相同。

     

    雖然酪梨油脂高,但和牛小排主要油脂為飽和脂肪酸不同,酪梨的油脂大多來自單元不和脂肪酸,和橄欖油同等的油脂成份,有益心血管健康,持續食用能幫助調節膽固醇。

     

    4.孕產婦族群:孕哺營養,好食物

    根據美國農業部公告資訊,每100g生鮮酪梨含81-89μg不等的葉酸。懷孕和哺乳期間,許多營養需求都增加,其中葉酸將從孕前400μg增加到600μg。產後哺乳期葉酸增加為500μg,足夠葉酸攝取能幫助降低孕期併發症、胎兒缺陷,及產後乳汁分泌、頭髮健康預防掉髮的問題。另外,吃酪梨可以幫助葉酸達到建議攝取量外,酪梨的膳食纖維也有助於緩解懷孕後期常見的便秘問題。

     

    酪梨料理「高纖三色果昔」好喝又高纖低糖

    林雨薇也推薦一道以酪梨、香蕉、木瓜製成的「高纖三色果昔」,食材:酪梨100g(約1/4顆)、中型香蕉半條(約60g)、木瓜50g、無糖豆漿200ml、無添加糖優格2湯匙、蜂蜜2茶匙。

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    林雨薇說明,將酪梨、蜂蜜、豆漿70ml倒入果汁機攪打均勻後,倒入杯中;接著將香蕉、優格、豆漿130ml倒入果汁機攪打均勻後,再倒入杯中;最後把木瓜、冰水50ml,倒入杯上層即完成。林補充,蜂蜜是增加風味使用,可不添加。高纖三色果昔相當好喝且口感濃郁,具飽足感卻又高纖低糖,適合長期外食,宿便型肥胖者嘗試。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/林雨薇營養師

     

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